10 Упражнения за гръб, които развиват сила

Обучение

Всеки обича деня на пейката. Той дори има определен ден от седмицата! Всеки понеделник във фитнес залите в цяла Америка можете да намерите хора, които удрят нагоре по скалата, плоски, щанги, дъмбели, съпротивителни на ленти и верижни съпротиви.

Но какво ще кажете за обратната страна на уравнението - буквално задната страна? Тренирането на гърдите има своето място в почти всяка програма, но също така е важно да запомните важността на тренировката на машината за производство на скорост, сила и мощност, известна като задната верига.

Всеки обича деня на пейката. Той дори има определен ден от седмицата! Всеки понеделник във фитнес залите в цяла Америка можете да намерите хора, удрящи се на пейката - наклон, плосък, щанга, дъмбел, съпротива на лента и верига.



Но какво да кажем за обратната страна на уравнението - буквално задната страна? Тренирането на гърдите има своето място в почти всяка програма, но също така е важно да запомните важността на тренировката на машината за производство на скорост, сила и мощност, известна като задната верига.

Що се отнася до спортните постижения, използването на разнообразни упражнения за гръб за изграждане на силна задна част е изключително важно. Помислете за тичане назад, когато той удря от лайнбекър - силната задна верига може да направи разликата между поемането на удара и претърпяването на контузия.

Отделянето на време за тренировка на гърба е много важно за всеки, който седи на бюро по цял ден (както правят всички ученици спортисти и повечето възрастни в нашето общество). Силният гръб помага за предотвратяване на кифоза и лордоза, или закръгляването напред на гръдната област (средата на гърба) и закръгляването на лумбалната област (долната част на гърба), съответно. Като предотвратите лордоза и кифоза, можете да се надявате да си спестите потенциални проблеми по-късно в живота, които идват с болки в гърба, които оказват влияние на милиони.


футболни тренировки за скорост и сила

Така че сега знаете защо трябва да тренирате гърба си. Но какво да кажем как? По-долу са упражненията за гръб, които използваме с нашите спортисти в Xceleration Sports.

1. Тренажор за окачване с две ръце

  • Хванете дръжките на тренажора за окачване, излезте краката си пред себе си, вкопайте петите си, насочете пръстите си нагоре и насочете гърба на ръцете си нагоре.
  • Започнете движението, като придърпате гърдите си към дръжките и ръцете обратно към гърдите.
  • Завъртете ръцете си, докато дърпате, така че в крайна сметка да са обърнати една към друга, когато стигнат до гърдите ви.

Прогресия: Преместете краката си по-далеч от тялото си. Добавете тежест под формата на жилетка или вериги.

Регресия: Приближете краката си и застанете по-изправени.

2. Издърпване

  • Хванете щангата с пронирани ръце, длани обърнати от тялото.
  • Започвайки от мъртъв обес, издърпайте се, докато главата ви не е над лентата.
  • Върнете се чак до дъното.
  • Ако ви се наложи да кипнете (люлеете се), може да се наложи да използвате регресия като издърпване на партньора.

Прогресия: Претеглени набирания

Регресия : Издърпвания с помощта на партньори

3. Band Pull-Apart

  • Вземете лента за устойчивост на светлина с над / под ръкохватка.
  • Започвайки с изправени ръце пред себе си на горното ниво на гърдите, издърпайте лентата настрани, докато ръцете ви са изправени настрани.
  • Фокусирайте се върху изстискването на лопатките обратно заедно.

Прогресия: Приближете ръцете си по-близо. Добавете двусекундно изометрично задържане в края на движението.

Регресия : Разместете ръцете си по-далеч.

СВЪРЗАНИ: 8-Упражнение Разширени гърди с телесно тегло и обратно Тренировка

4. Лентово изтегляне с лента

Забележка: Latisimus dorsi е вътрешен ротатор на ръцете. Ако имате изключително заоблени напред рамене, фокусирайте се първо върху укрепването на горните мускули на гърба.

  • Ако нямате машина, вземете лента със средно съпротивление и я закачете за натягаща лента.
  • Заемете място отдолу и хванете лентата с по-широк от ширината на раменете хват.
  • Издърпайте лентата надолу зад главата си.
  • Дръжте лопатките си притиснати обратно през цялото време.

Прогресия: Преместете ръцете си нагоре по лентата.

Регресия: Преместете ръцете си по-ниско върху лентата.

5. Ред на щанга

  • Заредете щанга. Ако е възможно, използвайте покрити с гума брони, освен ако не сте достатъчно здрави, за да използвате 45-килограмови метални плочи.
  • Панта на бедрото, дръжте гърба си изправен и хванете щангата с прониран хват (надвес).
  • Панта до тазобедрената става достатъчно, за да хване щангата, когато тя лежи на земята.
  • Направете щангата до гърдите, като държите гърба изправен и през цялото време на едно и също място.

Прогресия: Изометрично задържане на две секунди отгоре.


най-доброто нещо за ядене в бургер Кинг

Регресия : Една ръка с дъмбели (виж № 7)

6. Фермерска разходка

  • Вземете чифт тежки гири, дръжте ги отстрани и вървете на голямо разстояние.
  • Застанете високи и дръжте гърба си изправен.

Прогресия: Разходка на фермер с една ръка с дъмбели.

Регресия: Носете по-малко тегло.

СВЪРЗАНИ: Как да поправя обратно Закръгляване при мъртва тяга

7. Едноръка дъмбел

  • Настройте по същия начин като щангата, но оставете едната си ръка на пейка или кутия.
  • Вземете една гира и я гребете до гърдите си.
  • Опитайте се да приберете раменете, вместо просто да дърпате с ръка.
  • Запомнете: дъмбелът трябва да дойде до гърдите ви, но гърдите ви не трябва да слизат до гирата

Прогресия : Barbell Row (виж № 5)

Регресия : Ред на тренажор за окачване (виж № 1)


колко протеин има в шоколадовото мляко

8. Мъртва тяга на щанга

  • Поставете щанга на земята.
  • Застанете с пищяла на 2 инча от бара и краката на ширината на раменете.
  • Пуснете дупето надолу, дръжте гърба си изправен и хванете щангата.
  • Издърпайте тежестта от пода.
  • Включете бедрата си в движението, като ги бутате напред и стискате глутеусите възможно най-силно в горната част.

Прогресия: Дефицит Deadlift (само ако имате адекватна мобилност), съпротивление на лентата, съпротивление на веригата.

Регресия: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

СВЪРЗАНИ: Елитно представяне с Майк Бойл: Как да поправя обратно Болка

9. Мряна румънска мъртва тяга

  • Вземете щанга и използвайте конвенционален мъртва тяга, за да се изправите срещу нея.
  • Дръжте леко огъване в коленете и пантата в бедрото, като държите гърба изправен през цялото време.
  • Спуснете щангата до средната височина на пищяла и се върнете на върха.
  • Колко ниско ще отидете зависи от вашата мобилност. Колкото по-мобилни сте, толкова по-ниско можете да отидете, като същевременно поддържате плосък гръб.

10. Издърпване на лице за окачване на окачване

  • Хванете дръжките на тренажора за окачване, излезте краката си пред себе си, вкопайте петите си, насочете пръстите си нагоре и насочете гърба на ръцете си нагоре.
  • Започнете движението като Двуръката редица, но вместо да държите ръцете си на гърдите си, придърпайте ги към очите си.
  • Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Прогресия: Преместете краката си по-далеч от тялото си. Добавете тежест с жилетка или вериги.

Регресия: Придвижете краката си по-близо до тялото.


Снимка: Getty Images // Thinkstock