10 вариации на лежанка за по-голяма и по-силна ракла

Обучение

Бенч пресата е чудесно упражнение за укрепване на изтласкващата сила на спортиста чрез развиване на гърдите, трицепсите, гърба и делтоидните мускули. Изпълнението на същия стар стандартен бенч преса обаче може да стане скучно и да ви накара да се качите на плато. Ето 10 вариации на лежанка, които да включите във вашата рутина, за да изградите сила на гърдите и да подобрите спортните си постижения.

Принуждава ви да бутате щангата под ъгъл, което изисква повече мускулно активиране, предимно в средните и предните делтоиди, което затруднява вдигането на повече тежест.



Бенч пресата е чудесно упражнение за укрепване на изтласкващата сила на спортиста чрез развиване на гърдите, трицепсите, гърба и делтоидните мускули. Изпълнението на същия стар стандартен бенч преса обаче може да стане скучно и да ви накара да се качите на плато. Ето 10 вариации на лежанка, които да включите във вашата рутина, за да изградите сила на гърдите и да подобрите спортните си постижения.

Вариации на лежанка

Наклонна лежанка

Принуждава ви да бутате щангата под ъгъл, което изисква повече мускулно активиране, предимно в средните и предните делтоиди, което затруднява вдигането на повече тежест.

  • Настройте станция за пресова пейка, като настроите пейката под наклон от 45 градуса, или използвайте наклонена пейка.
  • Хванете щангата с ръкохватка, ръце на около ширината на раменете.
  • Повдигнете щангата от багажника и я спуснете надолу до нивото на гърдите с плавно и контролирано движение.
  • Избутайте лентата право нагоре, забивайки краката си в земята и активирайки гръдния кош, сърцевината, трицепса и мускулите на гърба.
  • Устоявайте на тенденцията лентата да се движи напред поради наклона.

Комплекти / повторения: 3x10

СВЪРЗАНИ: Предимства на наклонената лежанка

Отказ Bench Press

Насочена е към гръдните мускули - предимно долните мускули на гръдния кош - повече от обикновената лежанка. За разлика от Incline Bench Press, вие сте принудени да натиснете лентата напред поради спада. С това упражнение трябва да можете да вдигнете повече тежест.

  • Настройте станция за лежанка, като настроите пейка на 45-градусов спад или използвайте станция за намаляване на пейката.
  • Хванете щангата с ръкохватка, ръце на ширина на раменете.
  • Закачете върховете на краката си под подложките в края на пейката.
  • Повдигнете щангата от багажника и я спуснете надолу до нивото на гърдите с плавно и контролирано движение.
  • Натиснете лентата право нагоре, устоявайки на тенденцията лентата да се движи назад поради спада.

Комплекти / повторения: 3x12

3-графна ексцентрична лежанка

Фокусира се върху ексцентричния или спускащ се етап на бенч пресата. Ще увеличи мускулната издръжливост, ще укрепи стабилизаторните ви мускули и ще ви поддържа здрави в края на играта, когато започнете да се уморявате.

  • Създайте станция за лежанка с плоска пейка.
  • Хванете щангата с ръкохватка, ръце на ширина на раменете.
  • Повдигнете щангата от багажника и спуснете щангата за три секунди, преди да докосне гърдите ви.
  • Натиснете лентата право нагоре за една секунда, както обикновено.

Комплекти / повторения: 3x10

Подова преса

Насочва трицепса чрез намаляване на обхвата на движение. При намален обхват на движение, гръдните мускули няма да се активират напълно, оставяйки по-голямата част от работата на трицепсите. Това е от полза за футболистите (блокиране) и баскетболистите (стрелба и дрибъл) - спортисти, чиито мускули на трицепса са ангажирани по време на удължаване.


програма за тренировка с тежести за юноши спортисти

  • Легнете по гръб върху постелка в средата на багажник със свободни тежести със свити колене и стъпала на пода.
  • Настройте височината на лентата на мястото, където обикновено изпълнявате лежанка.
  • Хванете щангата с ръкохватка, ръце на ширина на раменете.
  • Повдигнете щангата от багажника и след това я спуснете с плавно и контролирано движение, докато трицепсите ви докоснат земята.
  • Избутайте щангата нагоре, като държите коленете си свити и стъпалата легнали на пода.

Комплекти / повторения: 3x12

СВЪРЗАНИ: 3 причини вашата пейка е слаба

Бенч преса с близко захващане

Тази вариация също се фокусира върху изграждането на трицепса. Хванете щангата с плътно прилепнали ръце. Точно както при Floor Press, мускулите на гръдния кош не са напълно активирани, което изисква трицепсите да работят по-усилено. Тъй като трицепсите ви са по-малки от гръдните мускули, няма да можете да вдигнете толкова голяма тежест.


колко дълго трае играта на малките

  • Създайте станция за лежанка с плоска пейка.
  • Хванете щангата с ръкохватка, ръце близо до себе си.
  • Повдигнете щангата от багажника и я спуснете с плавни и контролирани движения, докато лентата почти не докосне гърдите ви.
  • Натиснете лентата право нагоре, докато се опитвате да поддържате нивото на нивото.

Комплекти / повторения: 3x10

Бенч преса с обратен захват

Насочва горната част на гърдите повече от обикновената преса за лежанка, защото китките и ръцете ви се въртят. Можете също така да обърнете хватката си върху Decline Bench Press, за да насочите целия си гръден кош. Тъй като ръцете ви се въртят, няма да можете да вдигнете толкова голяма тежест.

  • Създайте станция за лежанка с плоска пейка.
  • Хванете щангата с подхват, ръцете са малко по-близо от ширината на раменете.
  • Повдигнете щангата от багажника и я спуснете с плавни и контролирани движения, докато почти не докосне гърдите ви.
  • Избутайте щангата право нагоре, съпротивлявайки се на тенденцията да раздуете лактите си навън.

Комплекти / повторения: 3x10

Бенч преса със смесен захват

Те предизвикват мускулите ви по различен начин, защото ръцете ви имат различни хватки. Това ще увеличи вашата координация чрез набиране на повече мускули, които да се активират заедно за изпълнение на движението.

  • Създайте станция за лежанка с плоска пейка.
  • Хванете щангата с подхват с едната ръка и надхват с другата, приблизително на ширината на раменете.
  • Повдигнете щангата от багажника и я спуснете с плавни и контролирани движения, докато почти не докосне гърдите ви.
  • Натиснете лентата право нагоре, като не я въртите на една страна.

Комплекти / повторения: 3x10

Съпротивителна лентова преса

Добавя допълнително съпротивление през цялото движение, за да поставите мускулите си под постоянно напрежение. След като извършите вариация, обикновената лежанка ще се почувства много по-лека, което ви позволява да увеличите количеството тегло, което можете да вдигнете.

  • Създайте станция за лежанка с плоска пейка.
  • Добавете количеството претеглени плочи, което бихте използвали за 12 повторения.
  • Прикрепете едната дръжка на съпротивителна лента към едната страна на пръта, поставете я под пейката и прикрепете другата дръжка към противоположната страна на пръта
  • Повдигнете щангата от багажника и я спуснете с плавни и контролирани движения, докато почти не докосне гърдите ви.
  • Натиснете лентата право нагоре с експлозивна сила.

Комплекти / повторения: 3x10

Вериги Bench Press

Добавя тежко тегло отдолу, което става все по-трудно, колкото по-високо го натискате нагоре. Съпротивлението се увеличава до максимум в горната част на движението. Подобно на съпротивителната лента, тази вариация изгражда експлозивна сила.

  • Създайте станция за лежанка с плоска пейка.
  • Добавете количеството претеглени плочи, което бихте използвали за 12 повторения.
  • Прикрепете претеглена верига към единия край на пръта, а друг към противоположния край на пръта.
  • Повдигнете щангата от багажника и я спуснете с плавни и контролирани движения, докато почти не докосне гърдите ви.
  • Натиснете лентата право нагоре с експлозивна сила.

Комплекти / повторения: 3x10

Пряска преса за гиря

Укрепва мускулите стабилизатор. С тази вариация трябва да балансирате лентата, докато гирите се движат. Няма да можете да вдигнете толкова голяма тежест, затова опитайте, без да имате претеглени плочи, за да започнете.

  • Създайте станция за лежанка с плоска пейка.
  • Добавете гири вместо претеглени чинии към двата края на лентата.
  • Повдигнете щангата от багажника и я спуснете с плавни и контролирани движения, докато почти не докосне гърдите ви.
  • Натиснете щангата нагоре, като се фокусирате върху поддържането на нивото и устояване на движението на гиря.

Комплекти / повторения: 3x10

СВЪРЗАНИ: Изградете гърдите си без пейката


Снимка: Getty Images // Thinkstock