10 най-добри упражнения за гръб за изграждане на мускули

Обучение

Най-добрият визуален маркер на сурова сила и сила е гърбът ви.

Ето, казах го! След векове културисти и спортисти, фокусирани върху „плажните си мускули“ и опитващи се да заведат всички на оръжейното шоу с огромните си бицепси, аз задавам различна идея.

Вместо да се фокусирате върху мускулите, които можете да видите в огледалото, започнете да се фокусирате върху мускулите, които не виждате. Повечето съвременни хора са доминиращи отпред, което означава, че използват мускулите в предната част на тялото си повече, отколкото трябва, но тези на гърба по-малко, отколкото би трябвало. Без силен и мощен гръб стойката и представянето ви ще страдат. Няма начин да се движите със значителна тежест с добра форма, ако имате слаб гръб. Така че за момчетата там с големи пеки и пик на бицепс убиец, но без латове или без капани, вие всички сте 'шоу' и не 'отидете'.



Най-добрият визуален маркер на сурова сила и сила е гърбът ви.

Ето, казах го! След векове културисти и спортисти, фокусирани върху „плажните си мускули“ и опитващи се да заведат всички на оръжейното шоу с огромните си бицепси, аз задавам различна идея.

Вместо да се фокусирате върху мускулите, които можете да видите в огледалото, започнете да се фокусирате върху мускулите, които не виждате. Повечето съвременни хора са отпред доминиращ , което означава, че те използват мускулите на предната част на тялото си повече, отколкото трябва, но тези на гърба по-малко, отколкото трябва. Без силен и мощен гръб стойката и представянето ви ще страдат. Няма начин да се движите със значителна тежест с добра форма, ако имате слаб гръб. Така че за момчетата там с големи пеки и пик на бицепс убиец, но без латове или без капани, вие всички сте 'шоу' и не 'отидете'.

Просто погледнете гърба на някои от най-силните спортисти в света. Ето Дерек Паундстоун, трикратен победител в най-силния мъж в Америка и вицешампион на силния мъж в света:


дължина на футболното игрище във футове

И Лу Сяоджун, олимпийски златен медалист и четирикратен световен шампион по вдигане на тежести:

Снимка чрез Macklem Photography

Съвсем безопасно е да се каже, че състезателите в тези спортове изглеждат като част и имат представяне, за да го подкрепят.

Силен гръб е необходим, за да вдигнете тежък мъртва тяга, да поддържате стотици килограми на гърба си по време на клякане и да нокаутирате претеглени брадички на знак. Има милион начини да тренирате гърба си, но ако се стремите към правия размер, трябва да го ударите от всички ъгли.

Големите асансьори като почистване, клякане и мъртва тяга ще ви помогнат в каузата, но шансовете вече са да ги включите в рутината си. Според мен движенията с гребане или дърпане са най-добрият начин да добавите мускули на гърба си. Имайки това предвид, ето 10 вариации на гребане, за да ударите гърба си от различни ъгли и да ви помогнат да опаковате сериозни размери.

1. TRX редове

Просто, но ефективно упражнение за развиване на размер и сила в гърба. Най-добрата част от тях е, че можете да вземете TRX със себе си навсякъде по света и да намерите място, където да ударите някои редове. Това също е чудесно упражнение за начинаещи, защото можете да регулирате трудността просто като промените ъгъла на тялото. Друга чудесна характеристика на използването на TRX за редове е, че можете да регулирате ъгъла на ръката и сцеплението си в движение, което ви позволява да удряте всички различни области на гърба си в рамките на един комплект.


7-дневен план за хранене за спортисти

2. TRX 1-раменен ред

Това добавя нова динамика към традиционния TRX Row. Използването на едно рамо вместо две ще ви принуди да запазите сърцевината си да стреля по всички цилиндри, за да останете прави през цялото това движение. Използвайки една ръка, вие също ще бъдете принудени да използвате стабилизаторите в горната част на гърба, за да държите лопатките си прибрани през целия обхват на движение. В долната позиция е особено важно да не се отпускате и да оставяте раменете си да се закръглят напред.

3. TRX High Row (Face Pull)

Това е едно от любимите ми упражнения за развитие на задните делтоиди, терези и ромбовидни мускулни групи. Изпълнявате това упражнение точно както бихте изпълнили упражнение за издърпване на лицето с помощта на лента или кабелна машина. Фокусът трябва да бъде върху забиването на лактите назад и притискането на лопатките заедно, позволявайки на юмруците ви да преминат до ушите ви. Това движение е по-скоро за „усещане“ и използване на правилните мускули, така че не започвайте да лежите твърде ниско и да използвате пълното си телесно тегло.

4. Ред с гири

Това класическо упражнение е идеален начин да добавите малко размер и сила на гърба си. Можете да заредите това доста тежко и наистина да претоварите латовете си, за да предизвикате нов растеж. По време на пълния обхват на движение на Реда, който искате да държите раменете си назад, а не кръгли в долната част на гърба. Ако трябва да закръгнете гърба или раменете си, за да преместите тежестта, тогава това е твърде тежко за вас.

5. Поддържан ред с дъмбели с гърди

Поддържаната версия на Dumbbell Row ви позволява едновременно да гребете с двете ръце и наистина да се съсредоточите върху удара в средата на гърба си. Подобно на класическия ред с гири, вие искате да държите раменете си прибрани през цялото движение, за да увеличите максимално използването на мускулите на гърба си. Мисълта за „достигане“ на вашите редове с гири може да ви помогне да изтръгнете повече от това движение. Прочетете повече за това реплика тук .

6. Редове с щанги

Месото и картофите от упражненията за гръб са „Мряна“. Гарантирано ще използвате почти всеки мускул в тялото си по време на редове с щанги, така че бъдете готови за работа. Подобно на Dumbbell Row, ще можете да заредите това упражнение доста тежко, но не забравяйте да поддържате форма през цялото движение.


съвети, за да станете по-добър баскетболист

7. Лентови редове с ленти

Вземете редовете си с щанги нагоре, като добавите лента към лентата за приспособим ефект на съпротивление. Това означава, че докато дърпате щангата в тялото си, съпротивлението постепенно ще се увеличава, което ви позволява да извлечете максимума от всяка фаза на движението. Това също е чудесен начин да получите тренировъчен ефект, докато използвате по-леки тежести или работите върху форма и поддържате напрежение. С лентата на бара винаги ще има напрежение, което ви принуждава да държите здраво през цялото време.

8. Лентов ред

Супер основно упражнение, което е чудесно за начинаещи или напреднали вдигачи. Красотата на използването на ленти е ефектът от приспособяването на съпротивлението. Както е отбелязано в Banded Barbell Row, колкото повече лентата е опъната, толкова по-голямо ще бъде съпротивлението. Обичам да ги добавям в края на тренировка, за да вляза в някаква работа с висока степен на поведение.

9. Обърнати редове

Друго чудесно упражнение „направете навсякъде“, което можете да изпълните, стига да имате лента, от която да висиш и ръце, които да държите. Подобно на TRX Row, можете да регулирате трудността на това упражнение според това колко ниско поставяте лентата и колко хоризонтално сте към земята. Колкото по-хоризонтално се движите, толкова по-трудно ще стане упражнението. Можете също така да превключвате хватките си, за да удряте различни зони на гърба си и да укрепвате хватката си едновременно.

10. Редове за наземни мини

Мината е гъвкав инструмент, който може да се използва за различни упражнения, но един от любимите ми е Bent-Over Row. Настройването на това движение с помощта на наземната мина ви позволява да имате по-голям контрол върху лентата и пътя, защото тя се движи в една точка на въртене, а не свободно висяща само от ръцете ви. Другото предимство на наземния мини е, че можете бързо да регулирате ъгъла на вашия ред, за да насочите повече или по-малко определени мускули.

Снимка: Кевин Фрейър / Гети изображения

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: