10 издигания с повишен баланс, които всеки спортист трябва да опита

Обучение

Балансът е съществена част от представянето на всеки спортист. Способността на спортиста да се движи ефективно изисква всички части на тялото да бъдат в сплотеност, особено в сърцевината. Повечето спортисти са склонни да мислят за тренировка за баланс като за изправяне на един крак, но други видове тренировки за баланс могат да се прилагат и за упражнения за горната част на тялото. Добавянето на достатъчно упражнения за баланс, като лицеви опори, може да увеличи силата на сърцевината, гърдите, гърба и раменете, необходими за активни спортове. Опитайте да включите тези 10 лицеви опори с повишен баланс за по-добър общ баланс и сила на горната част на тялото.

Вземете EZ Curl Bar, който можете да управлявате. Поставете го хоризонтално на равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете едната ръка върху претегления край, а другата върху далечния край на лентата. Задържайки по-голямата част от теглото си върху ръката на претегления край и повдигнете леко другия край на щангата от земята, без да въртите прекалено бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на лентата, след това обратно нагоре. Извършете 10-15 повторения от едната страна, след което превключете. Това е един сет, изпълнете 3 сета с 1-2 минути почивка.

Балансът е съществена част от представянето на всеки спортист. Способността на спортиста да се движи ефективно изисква всички части на тялото да бъдат в сплотеност, особено в сърцевината. Повечето спортисти са склонни да мислят за тренировка за баланс като за изправяне на един крак, но други видове тренировки за баланс могат да се прилагат и за упражнения за горната част на тялото. Добавянето на достатъчно упражнения за баланс, като лицеви опори, може да увеличи силата на сърцевината, гърдите, гърба и раменете, необходими за активни спортове. Опитайте да включите тези 10 лицеви опори с повишен баланс за по-добър общ баланс и сила на горната част на тялото.



1. EZ Bar Едностранни повдигнати лицеви опори

Вземете EZ Curl Bar, който можете да управлявате. Поставете го хоризонтално на равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете едната ръка върху претегления край, а другата върху далечния край на лентата. Задържайки по-голямата част от теглото си върху ръката на претегления край и повдигнете леко другия край на щангата от земята, без да завъртате бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на лентата, след това обратно нагоре. Извършете 10-15 повторения от едната страна, след което превключете. Това е един сет, изпълнете 3 сета с 1-2 минути почивка.

2. Пънен валяк Еднопосочни повдигнати лицеви опори

Хванете валяк от пяна и го поставете хоризонтално върху равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете едната ръка на ръба на единия край, а другата в далечния край на другата страна. Като държите по-голямата част от теглото си върху ръката на ръба, повдигнете леко другия край на ролката от земята, без да преобръщате бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на ролката. Извършете 10-15 повторения от всяка страна в продължение на 3 сета с 1-2 минути почивка.

3. Еднопосочни лицеви повдигания с дъмбели

Вземете дъмбел, препоръчвам 20-30lbs и го поставете хоризонтално на равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете всяка ръка върху претеглените краища. Дръжте по-голямата част от теглото си от едната ръка и вдигнете другия край на дъмбела от земята, без да въртите прекалено бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на гирата. Отново изпълнете 10-15 повторения от всяка страна в продължение на 3 сета с 1-2 минути почивка.

4. Гири с единични повдигнати лицеви опори

Вземете гиря и я поставете хоризонтално върху равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете едната ръка на дръжката, а другата ръка отстрани на камбаната. Като държите по-голямата част от теглото си на едната ръка върху камбаната, повдигнете другия край на гирята от земята, без да преобръщате бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на камбаната. Извършете 10-15 повторения от всяка страна за 3 серии.

5. Кабел за къдрене Едностранни повдигнати лицеви опори

Вземете кабелна приставка с права навивка и я поставете хоризонтално върху равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете двете ръце в далечните краища на лентата. Поддържайки по-голямата част от теглото си от едната ръка, повдигнете леко другия край на щангата от земята, без да въртите прекалено бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на лентата. Извършете 10-15 повторения от всяка страна за 3 серии.

6. Кабел V-Grip Triceps Bar Еднопосочни повдигнати лицеви опори

Хванете приставката за кабел за трицепс с V-захват и го поставете на равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете двете ръце в далечните краища на лентата. Поддържайки по-голямата част от теглото си от едната ръка, повдигнете леко другия край на щангата от земята, без да въртите прекалено бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на лентата. Изпълнете 10-15 повторения за 3 серии.

7. Кабелни въжета Едностранни повдигнати лицеви опори

Хванете приспособлението за кабелно въже и го поставете хоризонтално върху равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете едната ръка на ръба на единия край, а другата в далечния край на другата страна. Като държите по-голямата част от теглото си на ръката на ръба, повдигнете леко другия край на въжето от земята, без да завъртате бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на въжето. Направете 10-15 повторения от едната страна, след което превключете. Изпълнете 3 сета с 1-2 минути почивка.

8. Кабелни накрайници за редове с V-ръкохватка

Хванете приставката за кабел с редица с V-образен захват и го поставете на равна повърхност с дръжките, обърнати нагоре към вас. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете двете ръце върху дръжките. Спуснете гърдите надолу с бавно и контролирано движение, доколкото можете, към средата на приставката. Извършете 15-20 повторения за 3 сета с 1-2 минути почивка.


какъв размер баскетбол използва nba

9. Табелка с тежести Едностранни повдигнати лицеви опори

Вземете плоча с тежести и я поставете хоризонтално върху равна повърхност. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете едната ръка върху единия край на чинията, а другата ръка върху другия край на чинията. Поддържайки по-голямата част от теглото си от едната страна, повдигнете другия край на плочата от земята, без да преобръщате бедрата си. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на чинията. Направете 10-15 повторения за 3 серии.

10. Лицеви накрайници за затваряне на тежести с лице

Хванете плоча с тежести и я поставете вертикално на равна повърхност, като плоската част е обърната към вас. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака, малко по-широки от ширината на раменете, стегнати в сърцевината и изправени назад. Поставете двете ръце върху единия горен ръб на чинията, малко по-близо от ширината на раменете. Спуснете гърдите си надолу, доколкото можете, към средата на чинията. Извършете 15-20 повторения за 3 сета с 1-2 минути почивка.