10 упражнения за трениране около болка в коляното

Обучение

Болката в коляното е едно от нещата, които могат да ви накарат да се уплашите от тренировките за долната част на тялото. Не осъзнавате колко са ви необходими здрави колена, докато не изпитате вида болка в коляното, който прави всяко движение предизвикателство. Ако тренирате достатъчно дълго, шансовете са, че през живота си ще изпитвате някакво ниво на болка в коляното. Независимо дали става въпрос за болезненост, минали наранявания, хронична болка или прекомерна употреба. Повечето физически активни хора ще изпитат някакво ниво на болка в коляното в живота си. Дори незначително количество болка в коляното може да постави сериозен амортисьор върху тренировката на долната част на тялото.

Сам съм се справял с хронична болка в коляното и съм работил с много хора, които страдат от едни и същи проблеми. Не само е възможно да заобиколите този проблем, но с упражненията и насоките, които ще ви покажа, всъщност можете да коригирате много от тези проблеми.

По-често, ако не е увреждане на структура като скъсана връзка или менискус, причината обикновено е пателарен тендинит или тъкан от белег от предишно нараняване. Така или иначе тези упражнения ще помогнат!



Болката в коляното е едно от нещата, които могат да ви накарат да се уплашите от тренировките за долната част на тялото. Не осъзнавате колко са ви необходими здрави колена, докато не изпитате вида болка в коляното, който прави всяко движение предизвикателство. Ако тренирате достатъчно дълго, шансовете са, че през живота си ще изпитвате някакво ниво на болка в коляното. Независимо дали става въпрос за болезненост, минали наранявания, хронична болка или прекомерна употреба. Повечето физически активни хора ще изпитат някакво ниво на болка в коляното в живота си. Дори незначително количество болка в коляното може да постави сериозен амортисьор върху тренировката на долната част на тялото.


от какво се правят гроздови ядки

Сам съм се справял с хронична болка в коляното и съм работил с много хора, които страдат от едни и същи проблеми. Не само е възможно да заобиколите този проблем, но с упражненията и насоките, които ще ви покажа, всъщност можете да коригирате много от тези проблеми.

По-често, ако не е увреждане на структура като скъсана връзка или менискус, причината обикновено е пателарен тендинит или тъкан от белег от предишно нараняване. Така или иначе тези упражнения ще помогнат!

Пателарният тендинит може да направи всяко движение на долната част на тялото болезнена задача. Клякането, мъртвата тяга, нападането и всички вариации между тях причиняват болка до известна степен за повечето хора, работещи с хронична болка в коляното. Най-трудната част от работата с пателарния тендинит е, че ще трябва да преодолеете известна болка, за да се оправите. От друга страна, вие също не искате да преживявате твърде много болка в една сесия. Това е тънка граница между твърде много и твърде малко, с което трябва да работите.

Преди да вляза в конкретните упражнения, които обичам да използвам при хронична болка в коляното, ето някои общи насоки, които обичам да следвам за клиентите с хронична болка в коляното по време на техните загрявки и разхлаждания.

1. Подгрейте тялото преди загряване

Можете да направите това със сауна или просто да се качите на щурмов велосипед и да карате 5-10 минути.

2. Мобилизирайте четворките и активирайте глутеусите

Вижте тези две упражнения за мобилност:

3. Използвайте TKE при загрявката

4. Извършете допълнителна работа за мобилност

Правете това по време на загрявката, тренировката и след това. Вижте тази поредица за мобилност:

След като използвате тези указания при загрявките и охлажданията, трябва да почувствате подобрение в болката в коляното. Движението трябва да бъде малко по-лесно и изпълнението на упражнения за долната част на тялото може да се извършва с минимална болка и компенсация. Преминавайки към вашата тренировка, ето списък с насоки и упражнения, които са чудесни възможности не само да заобиколите болката в коляното, но и да я подобрите!

Указания, които трябва да следвате, докато работите около болки в коляното във фитнеса

един. Укрепване на задната страна!

Вашата задна верига е вашата основа за по-ниска сила на тялото и стабилност. Наличието на слаби подколенни сухожилия и глутеуси ще накара четирите да свършат цялата работа, причинявайки болка в коляното сега и дори повече в бъдеще. Уверете се, че голяма част от вашите упражнения са доминиращи в тазобедрената става и се фокусирайте върху подколенните сухожилия и седалищните мускули.

2. Забави го

Тендонитът е проблем със скоростта. Продължаването по пътя на бързите балистични движения като скокове, бягане и дори бързо вдигане на тежести ще допринесе за по-нататъшно дразнене на коляното, докато първо не разрешите проблема с коляното. Бавни движения надолу и се фокусирайте върху ексцентричната контракция и изометричните контракции.

3. Работете във флексията на коляното, с която можете да се справите

Определете количеството сгъване на коляното, с което можете да се справите, без да накуцвате от фитнеса. Бавно напредвайте към повече огъване на коляното с течение на времето.

Четири. Добре е да оставите коленете да преминат през пръстите

Увеличаването на способността ви да се справите с натоварването на коленете, докато те са над пръстите ви, помага за укрепване на пателарното сухожилие. Просто следвайте първите 3 правила и се уверете, че не го изтласквате през точката, в която е твърде болезнено, уверете се, че петите остават на пода и винаги натоварвайте бедрата, когато натоварвате коленете.

10 Упражнения, подходящи за коленете

1. Sled Push

2. Изометрични задържания с разделена позиция

3. Тяга на тазобедрената става

4. Испански клекове

5. Sled Drags

6. Еднокрачно изтласкване на тазобедрената става

7. Сумо Kettlebell RDL

8. Мост за глута на щанга

9. Мряна RDL

10. Ниска стъпка надолу

Снимка: AndreyPopov / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: