10 функционални, атлетични алтернативи на щанга с щанга

Обучение

Когато вашият план за тренировка включва преса за щанга и времето е ограничено, вашето търпение може да бъде изпитано, когато ходите във фитнес, за да намерите всяка използвана пейка.

Тази статия предоставя 10 алтернативи на щанга с щанга, които не само взривяват гръдните ви мускули, но и повишават спортните резултати, като подобряват неща като сила на долната част на тялото, основна сила, мускулна маса, мощ, издръжливост, гъвкавост и баланс!

Това комбинирано движение е особено оптимално за подаване и стрелба с баскетбол, блокиране на футбол, отблъскване в борба и проверка в хокей на лед.




какъв размер е футбол за юноши

Когато вашият план за тренировка включва преса за щанга и времето е ограничено, вашето търпение може да бъде изпитано, когато ходите във фитнес, за да намерите всяка използвана пейка.

Тази статия предоставя 10 алтернативи на щанга с щанга, които не само взривяват гръдните ви мускули, но и повишават спортните резултати, като подобряват неща като сила на долната част на тялото, основна сила, мускулна маса, мощ, издръжливост, гъвкавост и баланс!

  • Комплекти / повторения: 3x10
  • Почивка между сетовете: 30-60 секунди
  • Правете упражнения в непоследователни дни за адекватно възстановяване

1. Med Ball Side Lunges и Press-Outs

Това комбинирано движение е особено оптимално за подаване и стрелба с баскетбол, блокиране на футбол, отблъскване в борба и проверка в хокей на лед.

  • Заемете атлетична стойка и дръжте топката близо до гърдите си.
  • Напънете се странично надясно и едновременно експлозивно натиснете топката навън.
  • Върнете се в начална позиция и повторете още девет повторения.
  • Без почивка, изпълнете 10 странични изпадания и изтласквания на топката.

2. Експлозивни лицеви опори и тласъци с клякам / спринтове на 40 ярда

  • Заемете позиция за лицеви опори и експлозивно натиснете с ръце (толкова, че ръцете ви да напуснат пода или постелката) на всяко от 10-те повторения.
  • Веднага следвайте с тези 10 повторения с 10 Scuat Thrusts или 40-ярдов спринт.

Тази комбинация не само изгражда сила на горната и долната част на тялото, но също така има и приложения за подобряване на спорта, особено когато се налага бързо да се издигнете от легнало положение и да преследвате противник на леда, корта или терена.

3. Легнали DB еднопрестолни преси

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода или постелката.
  • Дръжте една гира с неутрален или склонен хват близо до гърдите си. Дръжте свободната си ръка и ръка изпънати на височината на раменете на пода през целия комплект.
  • Натиснете db върху гърдите си и бавно спуснете.
  • След 10 повторения незабавно превключете и повторете с дъмбела в другата ръка.

4. Претеглени спадове

  • Прикрепете колан с тежест около кръста си и прикрепете толкова плочи, колкото сметнете за добре.
  • Поставете на успоредките и се наведете леко напред за ефективно насочване на гръдни, раменни, гръбни и мускулни мускули.
  • Спуснете се бавно, направете пауза отдолу и бързо натиснете нагоре, за да започнете позиция на този олдскул конструктор за размер на горната част на тялото.

5. Хвърляне / улов на легнало или стоящо топка

Легнал версия :

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода / постелката.
  • Дръжте топката с медикаменти близо до гърдите си.
  • Експлозивно го хвърлете нагоре, хванете го, бавно го спуснете обратно към гърдите и повторете още девет пъти.

Стоящ версия :

  • Заемете атлетична стойка с лице към стена (стои на няколко метра разстояние).
  • Дръжте топката близо до гърдите си и я хвърлете към стената, хванете и повторете 10 повторения.
  • И за двете версии вдигнете единия крак от пода, докато хвърляте и хващате топката, за да подобрите баланса.

6. Inchworms и лицеви опори

Това комбинирано движение едновременно насърчава гъвкавостта на горната и долната част на тялото и размера и силата на горната част на тялото.

  • Заемете позиция за лицеви опори.
  • Изпълнете лицеви опори и разходете ръцете си възможно най-близо до краката си.
  • Направете пауза и след това разходете ръцете си, за да стартирате позиция.
  • Повторете още девет пъти.
  • Веднага направете лицева опора и ходете с крака към ръцете си.
  • Върнете се в позиция за лицеви опори и повторете още девет пъти.

7. Постоянни мухи и преси

Тази комбинация изпомпва гръдните мускули, като прави комбинирани комплекти. Едноставни и предварително изтощителни насочвания за насочване на гърдите се извършват в продължение на 10 повторения и веднага се следват с 10 излизания на гръдния кош, рамото и рамото за изграждане на няколко стави.

  • Започнете в атлетична стойка, като държите dbs с неутрални хватки, леко разтворени и ръцете леко свити (далеч от гърдите на нивото на гърдите).
  • Бавно разнесете dbs странично по-широко, направете пауза и бързо се върнете в начална позиция и стиснете гръдните мускули (сякаш прегръщате ствола на дървото или швейцарската топка).
  • След още девет повторения, незабавно натиснете dbs навън на нивото на гърдите или с легнало или неутрално хващане, направете пауза и бавно ги върнете близо до гърдите си и повторете още девет повторения.

8. Лицеви опори Med Ball и многопосочно разгъване на топки

Добър за изграждане на размер, мощност, гъвкавост и здравина на горната част на тялото.


как да станете достатъчно силни, за да правите лицеви опори

  • Започнете с двете ръце на върха на топката в позиция Push-Up.
  • Бавно надолу и експлозивно избутайте 10 пъти.
  • Веднага отидете на колене и навийте топката напред и след това по диагонал (наляво и надясно) с общо 10 повторения във всяка посока, докато свивате коремните си мускули.

9. Наклонени лицеви опори

Това предизвикателно упражнение е насочено към гръдните мускули от различни ъгли.

  • От позиция на лицеви опори с раздалечени ръце на ширината на раменете, поставете дясната си ръка леко пред другата (отвъд главата).
  • Направете една лицева опора.
  • Напредвайте напред с краката и лявата си ръка пред дясната ръка и направете още едно лицево лице.
  • Продължете да се движите напред и променлива позиция на ръката с лицеви опори общо 10 повторения.

10. Странични разходки на четири четворки

Това упражнение ефективно измерва мускулната издръжливост на горната и долната част на тялото.

  • Заемете позиция за лицеви опори и използвайте таймер или бройте 60 секунди, докато ходите странично вдясно с ръце и крака (уверете се, че имате достатъчно място далеч от предмети).
  • Веднага вървете настрани вляво с ръце и крака за 60 секунди.
  • Починете, хидратирайте и повторете още два пъти.

Снимка: svetikd / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: