10 упражнения за голф люлка за по-мощни и точни удари

Обучение

Голфът е един от най-техничните спортове и изисква много мускулен баланс. Двигателните умения на спортиста трябва да са точни и да се движат хармонично, за да улеснят най-ефективното люлеене. При много голфъри най-често срещаните физически ограничения по отношение на мускулния баланс са липсата на вътрешна ротация на тазобедрената става и липса на външна ротация на рамото. Следващите коригиращи упражнения за люлка за голф ще помогнат на голфърите да усъвършенстват своята люлка и в крайна сметка да подобрят играта си.

СВЪРЗАНИ:  4 прости Â Â Â Â      Â     Core Core Core Core Основни упражнения за увеличаване на Вашето шофиране разстояние

Голфът е един от най-техничните спортове и изисква много мускулен баланс. Двигателните умения на спортиста трябва да са точни и да се движат хармонично, за да улеснят най-ефективното люлеене. При много голфъри най-често срещаните физически ограничения по отношение на мускулния баланс са липсата на вътрешна ротация на тазобедрената става и липса на външна ротация на рамото. Следващите коригиращи упражнения за люлка за голф ще помогнат на голфърите да усъвършенстват своята люлка и в крайна сметка да подобрят играта си.



СВЪРЗАНИ: 4 прости упражнения за голф, за да увеличите шофирането си

1. Тазови ротации

Това упражнение помага за коригиране на вътрешната и външната ротация на бедрата, което е проблем за повечето голфъри. Може да се използва и като разгряващо упражнение, за да помогне за увеличаване на баланса на голфър.

Как да изпълните:

  • Застанете на един крак, държейки голф тояга или пръчка за метла пред себе си на земята.
  • След като сте стабилни, завъртете таза си доколкото е възможно в двете посоки с бавно и контролирано движение около крака, на който стоите.
  • Извършете 20 до 30 завъртания и повторете, заставайки на другия крак.

2. Чистачки на предното стъкло

Чистачките на предното стъкло също помагат за коригиране на ограниченото вътрешно завъртане на бедрото, което помага за задвижването на предната част на вашата люлка.

Как да изпълните:


колко калории изгаряте, занимавайки се с йога

  • Започнете, като легнете по гръб с бедрата и коленете, свити на 90 градуса.
  • С повдигнати крака поставете двата си свити юмрука между коленете.
  • Отделете краката си, доколкото е възможно, без да позволявате на коленете или ръцете да губят контакт помежду си.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

СВЪРЗАНИ: Изградете здравина на голф с пресата с три дъски

СВЪРЗАНИ: По-добра люлка в 3 лесни тренировки за голф

3. Плъзгащи се раменни стени

Това упражнение помага за коригиране на ограниченията за подвижност на горната част на гърба и раменете, което е много важно, за да позволи на голфърите да извършват плавни и леки махове.

Как да изпълните:

  • Застанете с крака на около 6 до 12 инча от стената с гръб към стената.
  • Поставете главата, раменете и дупето към стената, без да извивате гърба си.
  • Поставете предмишниците и лактите си до стената (или ги завъртете към стената, доколкото е възможно).
  • Плъзнете ръцете си нагоре и надолу по стената с бавно и контролирано движение.
  • При движението надолу стиснете лопатките, опитвайки се да постигнете възможно най-голям обхват и в двете посоки.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

4. Лента против въртене / тръбна разходка

Това е отлично за стабилизиране на ядрото, което е от решаващо значение за голфърите, като се има предвид количеството въртене на багажника, което те извършват по време на тяхното люлеене.

Как да изпълните:

  • Дръжте дръжката на закотвено парче тръба с ръката си от страната на стената отгоре.
  • Дръжте изправени ръце пред тялото на височината на гърдите.
  • Задържайки торса и ръцете си да се движат, започнете да се отдалечавате от стената, по един крак.
  • Продължете напред, докато напрежението на лентата вече не може да се поддържа, след това влезте към стената, запазвайки същата поза.
  • Повторете от двете страни.

5. Стабилен топъл нож

Друго чудесно упражнение за укрепване на сърцевината, флексорите на тазобедрената става, раменете и гърба.

Как да изпълните:

  • В позиция на лицеви опори поставете стабилна топка под краката и глезените с леко раздалечени крака.
  • Поддържайки стабилна сърцевина, дръпнете коленете си към гърдите с бавно и контролирано движение.
  • Наклонете коленете си отстрани, докато дърпате топката за стабилност.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения в двете посоки.

6. Дръпване на меча

Това упражнение помага при външно завъртане на раменете и помага на голфърите да поддържат тоягата в правилната равнина в горната част на техния заден ход.

Как да изпълните:

  • Започнете в поза на голф, като държите гира в дясната си ръка и поставяте лявата си ръка зад гърба си.
  • Вътрешно завъртете рамото си, така че палецът на дясната ви ръка да сочи към левия ханш.
  • Едновременно удължете тежестта далеч от тялото си и се завъртете навън в рамото, така че палецът ви сега да сочи зад вас.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.

7. Еднокрачен клек с ротация

Това е едно от любимите ми упражнения за голф люлка. Може да се направи с голф клуб, само телесното ви тегло или допълнително тегло, за да се подобри балансът и стабилизацията, като същевременно се съпротивлявате на движение.

Как да изпълните:

  • Застанал на единия крак, приклекнете, доколкото е възможно.
  • Едновременно завъртете торса си към изправената страна на крака.
  • Например, опитайте се да завъртите лявото си рамо, за да се подредите над десния крак в долната част на движението.
  • Изпълнете 3 серии от 10 повторения от всяка страна.

8. Медицинска топка Многопосочна стъпка

Това упражнение симулира голф люлка с добавена тежест, за да подобри силата и силата на въртене.

Как да изпълните:

  • Застанете със събрани крака, държейки медицинска топка пред себе си (сочейки към дупката).
  • Инициирайте движението, като завъртите топката назад и веднага пристъпите напред.
  • Предният ви крак трябва да е надолу и теглото ви трябва да се прехвърли към тази страна, докато топката завърши своето движение назад.
  • Махнете ръцете си надолу и изхвърлете топката пред себе си.
  • Изпълнявайте това движение със скорост на люлеене на голф, като хвърляте топката възможно най-далеч и по-силно.
  • Изпълнете 3 серии от 10 повторения от всяка страна.

9. Кабелна косачка за косачка

Това е чудесно упражнение за научаване как да създавате въртящ момент от основата, като не позволявате на теглото ви да се измества.

Как да изпълните:

  • Застанете с лице към стека с тежести в поза за голф.
  • Хванете дръжката на ниския кабел с дясната си ръка.
  • Започнете движението с тласък на пода и завъртане на бедрата надясно.
  • Веднага следвайте с дърпащо и въртящо движение на горната част на тялото и ръката.
  • Това упражнение трябва да се прави възможно най-бързо и експлозивно.
  • Изпълнете 3 серии от 10 повторения от двете страни.

10. Кабелни дървени котлети

Дървените котлети имитират движението на люлка на голфър, помагайки за изграждането на сила и подвижност в сърцевината, раменете и гърба.

Как да изпълните:

  • Прикрепете дръжка към горната настройка на регулируема кабелна машина.
  • Застанете до машината с крака на ширината на раменете.
  • Изпънете ръцете си нагоре и хванете дръжката с двете ръце над едното рамо.
  • С напълно изпънати ръце дръпнете дръжката надолу и през тялото към противоположната си страна.
  • Това упражнение трябва да се прави възможно най-бързо и експлозивно.
  • Изпълнете 3 серии от 10 повторения от всяка страна.

Справка

Срязване, Бен. (2009). Обучение за изпълнение за голф, част 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240


Снимка: Getty Images // Thinkstock