10-минутно динамично загряване за всяка тренировка

Обучение

Как се загрявате преди тренировка?

Правите ли няколко статични разтягания и след това скачате направо към вашата тренировка? Може би с традиционните квадрицепси, трицепси и пек разтягания с няколко докосвания на пръстите на крака?

Как се загрявате преди тренировка?



Правите ли няколко статични разтягания и след това скачате направо към вашата тренировка? Може би с традиционните квадрицепси, трицепси и пек разтягания с няколко докосвания на пръстите на крака?

Това не е загряване.

Нуждаете се от поне 10 минути динамична загрявка, за да подготвите тялото си за тежка тренировка.

СВЪРЗАНИ: ДА СЕ Динамично загряване Можете да изпълнявате навсякъде

„Потното е готово“

В общността на аматьорската борба има стара поговорка, в която треньори и спортисти се кълнат преди мач: „Потен е готов“. Ако завършите динамична загрявка с ниска интензивност, която леко се изпотява, вероятно сте готови да преминете към тренировка или състезание с по-висока интензивност.

Защо?

За да предотвратите нараняване по време на тренировка, трябва да повишите основната си температура и най-добрият начин да направите това е с динамично загряване. Точно както загряването на автомобил, когато навън е 10 градуса под нулата (поне за нас, северняците), вашата тъкан, стави и нервна система трябва да се подготвят за работата, както двигателят на автомобила трябва да се подготви за шофиране.

Динамичното загряване от 10 до 15 минути също е чудесен начин да работите върху моделите на движение, които ще изпълнявате по време на силовата тренировка. Ако ще правите тежки клекове, добра идея е да включите няколко вариации на клекове с телесна маса в разгрявката си, за да упражните движението и да подготвите нервната си система.

СВЪРЗАНИ: Динамично загряване Упражнения, направени по правилния начин

По-долу е 10-минутна обща загрявка, която можете да направите преди тренировка. Вижте видеоклипа по-горе за визуална демонстрация на всяко движение.

Скокове на място - напред, отстрани, завъртане на тазобедрената става: x45 секунди

  • Стойте на топките на краката си, докато скачате!

Преден удар с въртене: x5 всеки крак

  • Хвърлете се напред, докато задното коляно е на 2 инча от земята.
  • С ръце на нивото на гърдите завъртете торса си наляво, след това надясно.
  • Върнете се в изходна позиция.

Страничен удар с размах: x3 всеки крак

  • Излезте встрани с един крак, като държите краката си на една линия и пръстите ви сочат право напред.
  • Свийте коляното на крака, с който сте стъпили, дръжте другия крак изправен и спуснете дупето надолу.
  • Дръжте гърдите си изправени и гърба изправени, посегнете надолу с ръце, помете земята и посегнете към небето.
  • Върнете се в изходна позиция.

Ротационен удар: x3 всеки крак

  • Вдигнете едното коляно право във въздуха, завъртете тялото си и поставете крака си надолу, сочейки право встрани.
  • Поддържайки предния си крак изправен, гърдите нагоре и гърба изправени, сгънете другото коляно и спуснете дупето надолу.
  • Върнете се в изходна позиция.

Спайдърмени с лакът: х3 от всяка страна

  • От позиция за лицеви опори пристъпете единия крак пред ръката си, като същевременно поддържате останалата част от тялото си здрава.
  • Плъзнете лакътя по-близо до крака, с който сте стъпили, надолу отстрани на прасеца възможно най-ниско.
  • Върнете се в изходна позиция.

Торакални отварящи устройства за позиция на лицеви опори: x5 от всяка страна

  • Приемете позиция за лицеви опори с крака по-широки от нормалното.
  • Завъртете горната част на тялото (поддържайки долната част на тялото неподвижна) и стигнете лявата си ръка нагоре към небето.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна.

Почистване на краката Срещу High Kick: x20 ярда

  • Вкопайте едната пета в земята, дръжте крака си изправен и посегнете надолу, за да помете земята.
  • Докато се качвате, направете висок ритник с противоположния крак.

Бавно клякане в телесно тегло: x10

  • С раздалечени крака на ширината на раменете, избутайте дупето си назад и се спуснете в клек.
  • Дръжте гърдите си изправени и гърба изправени.

Бавно контролирано пълзене на мечка: 2x20 ярда (1 напред, 1 назад)

  • Спуснете се в позиция за лицеви опори, приведете леко коленете до гърдите и вървете напред с бавно контролирано пълзене на мечка.
  • Дръжте бедрата си заключени на място и избягвайте да въртите долната част на тялото.

Прескачане напред: 2x20 ярда

  • Стоейки на топките на краката си, забийте коленете до гърдите си и редувайте ръцете си, сякаш бягате.
  • Опитайте се да намерите ритъм в своите прескачания.

Странични прескачания: 2x20 ярда

  • Направете същото като предишния A-Skip, но се придвижете настрани.

50% разбъркване: 2x20 ярда

  • Дръжте пръстите си насочени право напред, разбъркайте бавно контролирано.

100% разбъркване: 2x20 ярда

  • Направете същото като предишното разбъркване, но се движете възможно най-бързо.

Прескачане на захранването: 2x20 ярда


как да завърша на джантата

  • Прескочете напред, скачайки колкото можете по-високо.
  • Редувайте махането на ръката си, сякаш бягате.

Широки скокове: 2x20 ярда

  • Застанете на пръсти и вдигнете ръцете нагоре.
  • Спуснете дупето надолу, завъртете ръцете си назад и избухнете напред в скок, бутайки бедрата и люлеейки ръце напред.
  • Приземете, нулирайте и повторете.
  • Избягвайте да пробивате коленете си един към друг; дръжте пръстите на краката и коленете си насочени право напред.

Изпробвайте тази загрявка и ще бъдете готови за рокендрол, когато стигнете до останалата част от тренировката си!


Снимка: Getty Images // Thinkstock