3 наклонени тренировки, които изграждат здраво (и разкъсано) ядро

Обучение

Ще бъдете силно притиснати да влезете във фитнес зала, без да виждате някой да изпълнява някакъв тип наклонена тренировка, повторение след повторение на усукване и / или упражнения за странично огъване, за да изградите разкъсан стомах. Но това всъщност работи ли?

Оказва се, че наклонените тренировки в старата школа не допринасят много за увеличаване на здравината на ядрото и може да не ви дадат разкъсания външен вид, който се опитвате да постигнете. Ето какво трябва да знаете за своите коси и как да ги тренирате правилно.

Снимка чрез Бен Будро



Ще бъдете силно притиснати да влезете във фитнес зала, без да виждате някой да изпълнява някакъв тип наклонена тренировка, повторение след повторение на усукване и / или упражнения за странично огъване, за да изградите разкъсан стомах. Но това всъщност работи ли?

Оказва се, че наклонените тренировки в старата школа не допринасят много за увеличаване на здравината на ядрото и може да не ви дадат разкъсания вид, който се опитвате да постигнете. Ето какво трябва да знаете за своите коси и как да ги тренирате правилно.

Коса тренировка

Снимка чрез Бен Будро

Какви са косите

Косите са всъщност две мускули: вътрешни коси и външни коси. Те са разположени отстрани на корема (мускули с шест пакета), минаващи от ханша до гръдния кош. Вътрешните коси са разположени директно под външните коси, а мускулните влакна се движат перпендикулярно едно на друго.

Вътрешни косове Външни коси

Външни коси

За всички намерения можете да мислите за косите като един мускул.

Косите са три основни действия:

  • Странично огъване - огъване на торса настрани

  • Въртене - усукване на торса

  • Флексия - закръгляване на гръбначния стълб, като по време на коремна преса

Също така, косите коси се спомагат за създаването на вътрекоремно налягане - какво се случва, когато поемете дълбоко въздух и стегнете сърцевината си преди тежък лифт. Те помагат да подготвите гръбначния стълб и ви позволяват да се справите с тежки товари с по-малък риск от нараняване.

Където хората грешат с коси тренировки

Хората естествено искат да тренират косите си коси чрез трите действия, изброени по-горе - особено странично огъване и ротация. Ето защо Side Bends (странично огъване) и Med Ball Russian Twists (въртене) са толкова популярни.

Въпреки че наклонените коси могат да движат торса ви при тези действия, трябва да помислите как всъщност функционират те, когато вдигате тежести, изпълнявате спортно умение или правите нещо толкова просто, колкото носенето на чанти за хранителни стоки.

„Наистина можете да получите твърда мускулна контракция, ако използвате динамично движение като Side Bend, но това се връща към това защо правите това, което правите“, казва д-р Джон Русин, силов треньор, физиотерапевт и собственик на John Rusin Fitness Systems . „Наклонените коси създават скоба на стълба, повече напрежение в ханша и целия торс и свързват тези неща с гръдния кош.“

Косите коси не правят много за придвижването на торса - или „стълба“, както го нарича Русин. По-скоро те се съпротивляват на движенията, за да предотвратят твърде много движение на лумбалния гръбнак (долната част на гърба). Това помага да прехвърлите силата, която произвеждате с краката и бедрата си, в горната част на тялото по време на спортни умения като люлеене на бейзболна бухалка.

„Бейзболната люлка е свързана с това да задържите торса си в стабилно положение, но да прехвърлите сила от земята и бедрата си през стабилна основа и извън горните крайници“, добавя Русин. - Там няма много движение. . . не е като гръбнака ти да се извива.

Така че наклонените упражнения от старата школа не правят много за трениране на тази функция. Те също така наблягат на огъването и усукването на лумбалния отдел на гръбначния стълб, с което той не е проектиран. Те няма да създадат голям проблем за здравия човек в краткосрочен план, но добавят износване с течение на времето. И ако имате болки в гърба, движението по този начин вероятно ще го изостри. Един от най-лошите нарушители е Седяща машина за усукване .

За да влошите нещата, директните наклонени тренировки няма да ви дадат ефект на отслабване на талията - една от основните причини, поради която много хора правят коси тренировки на първо място.

„Едно от двете неща се случва при директна коса тренировка“, казва Русин. „[Хората] прекаляват и в крайна сметка се разбиват и нараняват, или получават известна хипертрофия и талията им всъщност се увеличава. Това обикновено се случва на хората, които се опитват да тренират на място загубата на мазнини.

Точковото обучение не работи. Ако искате по-тънка талия, трябва да изчистите диетата си и да изгорите повече калории чрез тренировката си, а не да увеличавате Странични завои на гири .

Как правилно да тренирате косите

„Трябва да се запитате как най-добрите хора в света тренират косите си“, съветва Русин. „За да отговорят на този въпрос, те не тренират косите си странични завои.“

Той посочва спортистите от CrossFit като чудесни примери. Най-добрите спортисти на CrossFit са разкъсали коси (и кореми), но не правят никакви ротации или странични огъвания. Те правят тежки и експлозивни движения като мъртва тяга и олимпийски лифтове, които принуждават косите им да се подпрет, за да прехвърлят сила и да защитят гръбначния си стълб.

Имайки това предвид, има три основни начина за ефективно обучение на косите:

Вдигнете тежък

Искате силни коси? Правете тежки асансьори. Кляканията, мъртвата тяга и техните вариации са сред най-добрите начини за трениране на косите. Това ще бъде достатъчно за естетиката за повечето хора, въпреки че някои може да искат директно наклонено обучение, за да подобрят основната си сила, за да им помогнат да вдигнат повече тежест в тези упражнения.

Фокусирайте се върху укрепващи упражнения

Най-основното наклонено упражнение е Side Plank. В това положение косите трябва да работят, за да предпазят гръбначния стълб от огъване към пода.

За да вземете това ниво, опитайте Loaded Carries, като Farmer's Walks или Suitcase Carries.


nfl програма за якост и кондициониране pdf

„Натоварените носители са ниско висящи плодове. По същество е безопасно, защото ходите в неутрално положение “, казва Русин. 'Наклонените коси са насочени като луди в движение, толкова просто, колкото носенето на тежки неща наоколо.'

Друго отлично наклонено упражнение е Мрежа Offset Iso Hold . Просто заредете щанга с плочи от единия край и я задръжте. Може да изглежда лесно, но опитайте и вашето мнение със сигурност ще се промени.

Експлозивни ротационни упражнения

Състезателите трябва да изпълняват експлозивни ротационни упражнения като ротационни хвърляния с топка Med и ротационни шлемове, обикновено в началото на тренировка. Тези тренировки са предназначени да увеличат въртящата мощност, като ви научат как всъщност да се въртите. Когато те бъдат направени правилно, наклонените коси ще се задържат, за да прехвърлят мощност от краката и бедрата към горната част на тялото.

СВЪРЗАНИ : Правилният (и грешен) начин да се правят ротационни хвърляния

Примерни наклонени тренировки

Ето три тренировки, които всъщност изграждат по-силни коси. Изпълнявайте упражненията в края на тренировка, с изключение на ротационните шлемове Med Ball, които трябва да се правят след динамично загряване и преди вашите основни упражнения за сила.

Тренировка за начинаещи наклонени

един) Странична дъска - 3x30 сек. всяка страна

Междинна коса тренировка

един) Носене на куфар с дъмбели - 3x20 ярда от всяка страна

2) Подвижна странична дъска - 3x6 всяка страна

Разширена коса тренировка

един) Ротационни шлемове Med Ball - 3x6 всяка страна

2) Мрежа офсетна Iso Holds - 4x10 сек. всяка страна

3) Странична дъска с повдигане на крака - 3x30 сек. всяка страна

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: