5 лесни начина за подобряване на скоростта на спринта

Обучение

Скоростта на спринта е може би най-измеримият начин да демонстрирате потенциала си като спортист. В колежните лагери способността да извлечете впечатляващо 40-ярдово тире може да е разликата между спечелването на стипендия или изпадането в статут на преминаване. На бейзболни изпитания и професионални дни, добър Dash от 60 ярда може да изпрати наличност на човек през покрива. Скоростта е ценна на всяко ниво на състезателна лека атлетика, така че ако искате да подобрите скоростта си и да станете по-продаваеми за треньори и разузнавачи, опитайте тези тренировки и упражнения.

Най-важната част от спринта е стартът. За да практикувате правилната начална форма:



След като се почувствате удобно да влезете в това положение, добавете още стъпки към тренировката. Имитирайте това движение, когато бягате спринтове, за да осигурите мощен старт.



Скоростта на спринта е може би най-измеримият начин да демонстрирате потенциала си като спортист. В колежните лагери способността да извлечете впечатляващо 40-ярдово тире може да е разликата между спечелването на стипендия или изпадането в статут на преминаване. На бейзболни изпитания и професионални дни, добър Dash от 60 ярда може да изпрати наличност на човек през покрива. Скоростта е ценна на всяко ниво на състезателна лека атлетика, така че ако искате да подобрите скоростта си и да станете по-продаваеми за треньори и разузнавачи, опитайте тези тренировки и упражнения.

1. Започнете със стенни устройства

Най-важната част от спринта е стартът. За да практикувате правилната начална форма:



  • Застанете пред стена в стойка от две точки, както е показано в следващото видео.
  • Забийте в стената, постигайки тройно удължаване (удължаване на бедрото, коляното, плантарна флексия на глезена) на задния крак и карайте предното си коляно напред и до височината на бедрата. Предното ви коляно трябва да е огънато на 90 градуса в горната позиция.

След като се почувствате удобно да влезете в това положение, добавете още стъпки към тренировката. Имитирайте това движение, когато бягате спринтове, за да осигурите мощен старт.


докъде е линия 3 точки в гимназията

Използвайте това като загрявка преди спринт, за да научите правилната механика. Не се облягайте само на стената. Опитайте се да отблъснете стената от себе си възможно най-силно.

2. Изпълнявайте тежки плъзгани шейни

Друг начин за практикуване на ефективно ускорение в началото е да се изпълняват Heavy Sled Drags за 10 до 15 ярда. За да се счита за „тежък“, теглото на шейната трябва да бъде близко до максималния клек. Ключът тук, както при задвижванията на стената, е да се постигне тройно удължаване на задния крак, докато мощно се движи предното коляно напред. След това забийте предния си крак надолу и обратно в земята, за да се придвижите напред, вместо да се протягате и да се 'дърпате' напред.



Изпълнете 3-5 сета от 10 до 15 ярда с 3 минути почивка между сетовете.

3. Разработване на изометрична и ексцентрична сила на подколенното сухожилие

Най-добрият начин да тренирате подбедриците за подобряване на скоростта на бягане е да изпълнявате ексцентрични и изометрични упражнения. Когато бягате, подколенните сухожилия не действат предимно като флексори на коляното. Вместо това те работят, за да поддържат колянната става стабилна, тъй като силата се прехвърля от бедрата. Те също така подпомагат глутеусите при удължаване на бедрото и забавят удължаването на коляното по време на фазата на люлеене.

За изометрична сила направете тласъци с тазобедрена става с огънато коляно на топка или пейка за три сета от 10 до 15 повторения. Започнете с коленете си при огъване от 10 до 20 градуса и поддържайте този ъгъл през цялото упражнение, като свивате подколенните сухожилия. Не опирайте дупето си на земята. Просто докоснете и отидете. Добавете тежест под формата на щанга или гира, поставени през кръста, ако е необходимо.

За ексцентрична сила направете Glute / Ham Raises за 3 серии от 8 до 10 повторения. Използвайте ръцете си възможно най-малко и се спуснете на земята възможно най-бавно.


как да увеличите вертикалния скок за волейбол

4. Използвайте добра механика за люлеене на ръката

Един лесен начин да ускорите спринта си е да се уверите, че ръцете ви се движат ефективно. Докато бягате, дръжте лактите си на 90 градуса и вдигнете всяка ръка пред лицето си. Спуснете ръката си, сякаш ще я сложите в джоба си. Не си позволявайте да се прегърбвате с наведени рамене; ще ви забави.

Rev-Up Start е добра тренировка за вграждане на добра механика на люлеенето на рамото. Влезте в стойка от две точки и движете ръцете си, сякаш бягате. Дръжте раменете назад и ръцете си на 90 градуса. След няколко тренировки с махане с ръка, излитайте в спринт и поддържайте фокус върху махането на ръката си.

5. Подобрете дължината на крачката

Много бегачи правят грешката да правят много кратки, накъсани стъпки, когато се опитват да тичат бързо. По-добрият вариант е да направите по-дълги крачки и да ги направите възможно най-мощни. За да удължите крачката си, съсредоточете се върху пълното тройно удължаване на задния крак, вместо да се опитвате да посегнете напред с предния си крак. Ако кракът ви кацне пред центъра на тежестта по време на ускорението, това ще ви забави; така че се съсредоточете върху това да отбивате краката си назад при удара по земята, вместо просто да оставяте краката си да удрят земята.

За да развиете усещане за мощно удължаване на тазобедрената става, изпълнете три до пет комплекта постоянни тройни скокове в началото на вашата тренировка.

Прочетете още: