Пълна тренировка за бейзболно ядро

Обучение

Ефективната тренировка за бейзболно ядро ​​трябва да подобри стабилността на ядрото и силата на въртене. Повечето професионални бейзболни играчи притежават над средното - надявам се елитно - количество от всеки от тези атрибути.

Въпреки това, по-голямата част от по-младите бейзболни играчи не знаят как да направят подходяща основна тренировка за бейзбол. Те се стремят към упражнения с висока степен на повторение като преси и коремни преси, надявайки се да развият силна сърцевина, но в действителност не правят много, за да подобрят представянето си в бейзбола.



Преди да се заемем с това как да обучим ядрото си за бейзбол, трябва да разберете ролята на ядрото в бейзболните умения.



Ефективната тренировка за бейзболно ядро ​​трябва да подобри стабилността на ядрото и силата на въртене. Повечето професионални бейзболни играчи притежават над средното - надяваме се елитно - количество от всеки от тези атрибути.

Въпреки това, по-голямата част от по-младите бейзболни играчи не знаят как да направят подходяща основна тренировка за бейзбол. Те се стремят към упражнения с висока степен на повторение като преси и коремни преси, надявайки се да развият силна сърцевина, но в действителност не правят много, за да подобрят представянето си в бейзбола.



Преди да се заемем с това как да обучим ядрото си за бейзбол, трябва да разберете ролята на ядрото в бейзболните умения.

Каква е ролята на ядрото?

бейзболна основна тренировка за увеличаване на силата на люлеенето

Ядрото не е само корема, както мнозина вярват. Това е всеки мускул от гърдите до горната част на бедрата, по цялото тяло. Тези мускули са предназначени да подпират багажника ви, за да предотвратят движението на лумбалния гръбнак (долната част на гърба), създавайки солидна основа за експлозивно движение на крайниците ви, което в крайна сметка увеличава вашата сила и намалява риска от нараняване.



Вашето ядро ​​играе огромна роля в хвърлянето и люлеенето. Колкото по-силен е той, толкова повече мощност може да се прехвърли, когато отбиете краката си при люлеене или хвърляне.

Как да използвате ядрото си

За да научите как правилно да използвате сърцевината си, трябва да се научите как да дишате и да се подготвяте.

Когато дишате диафрагмално (дълбоко в стомаха), укрепвате и ангажирате всички мускули на вътрешното си ядро. Тези често пренебрегвани и недостатъчно използвани мускули са от решаващо значение за стабилизиране на сърцевината ви.

За да дишате диафрагмално, вдишайте силно през носа и напълнете стомаха, кръста и страните с въздух. Това поставя основата за всичко, което ще направите в теглилката и на терена.

(Тук само надрасквам повърхността с подходяща механика на дишането. Ако искате да научите повече, изпратете ми съобщение Twitter .)

А сега на закрепване. Ако стоите пред мен и аз отида да ви ударя в корема, ще се напрегнете и ще „стиснете“ корема си. Когато го направите в този сценарий, вие се подготвяте.

Укрепването е важно, защото участва почти във всяко упражнение, което правите. Някои упражнения обаче изискват по-интензивно укрепване, отколкото други. Клекът от 500 килограма очевидно изисква повече напрежение, отколкото Планк. Ето защо клякането и мъртвата тяга са огромни упражнения за развиване на истинска основна сила.


как може диетичният кокс да няма калории

Сега, след като разбрахте някои основни основни принципи на обучение, нека отброим любимите ми упражнения за развиване на сила, стабилност и сила в ядрото!

Основна тренировка за бейзбол

Нямам конкретна основна тренировка за бейзбол. Вместо това използвам шаблон, който позволява на спортистите ми да изпълняват разнообразни упражнения, които имат максимален трансфер на терена.

Още по-добре, шаблонът е супер прост. Извършете едно ротационно упражнение с топка с мед след вашето динамично загряване и преди силова работа. Завършете вашата тренировка с 1 или 2 директни основни тренировъчни упражнения. Това е всичко, което е необходимо.

Изберете един от следващи да изпълнявате след разгрявката си и преди силови упражнения.

Гледайте Toronto Blue Jays Outfielder Ник Синай демонстрира упражненията във видеоклиповете по-долу.

Ротационно упражнение Med Ball

Ротационните упражнения със средна топка са идеални за бейзболни играчи, защото подобряват силата в модел на движение, подобен на този, който се използва, когато размахвате бухалка или хвърляте топка. По-голямата част от силата в тези упражнения идва от шофиране през задния крак, завъртане на бедрата към целта и завършване с леко завъртане в горната част на гърба. Ядрото ви трябва да остане стабилно и да не се върти. Това предпазва гърба ви и максимизира трансфера на мощност.

Изберете един от следните варианти, в зависимост от вашия опит. Започнете с лека мед топка и изпълнявайте упражненията за хвърляне експлозивно. Целта е скорост, а не бавни, тромави хвърляния.

Начинаещ: Russian Twist - 3-4x10-20 от всяка страна (те могат да бъдат изпълнени в края на вашата тренировка)

Междинен: Med Ball Scoop Toss - 3-4x6 всяка страна


можеш ли да правиш лицеви опори с разкъсан лабрум

Разширено: Торнадо топка - 4-6x5-10 секунди (внимавайте да не завъртите или хвърлите гръбнака си)

Изберете една или две от следните (от различни секции), които да изпълните в края на вашата тренировка.

Вариации на дъска

Дъските обучават корема и другите ви мускули, за да предотвратят удължаването на лумбалната част на гръбначния стълб. Това е един от най-добрите начини да тренирате корема си по начин, който подобрява спортните резултати. Също така, тренирането на ядрото ви по този начин ще ви помогне да подобрите формата си при тежки лифтове, като мъртва тяга и клекове.

Начинаещ: Планк - 2-4x30-60 секунди (стиснете корема, за да направите това по-трудно)

бейзболна основна тренировка

Междинен: Планк с разбъркване - 2-4x30-60 секунди

Разширено: RKC Plank - 2-3x3-6 (1 повторение е макс. Задържане от 10 секунди, последвано от 10 секунди почивка)

Вариации на Pallof Press

Упражненията Pallof Press включват задържане на лента или кабел пред вас със съпротивлението, идващо отстрани. Перпендикулярната сила иска да извие торса ви, принуждавайки ви да му се противопоставите, което се нарича анти-въртене. Това е друг критичен аспект от развитието на силно и стабилно ядро.

Начинаещ: Pallof Press - 2-3x10-20 от всяка страна

Междинен: Pallof Hold - 2-3x30-60 секунди задръжте всяка страна

Разширено: Азбука против завъртане - 2x A-Z всяка страна

Зареден Носи

Натоварените превози може да ви дадат най-много пари за вашите пари в основното обучение. Просто ходете изправени, държейки тежести. Това подобрява стабилността на сърцевината, стабилността на тазобедрената става, силата на горната част на тялото и силата на сцепление. Дори е чудесен начин за изграждане на мускули.

Играчите на бейзбол трябва да ги изпълняват едва към края на седмицата, защото те много облагат сцеплението. Също така, вземете 1-2 дни почивка от удря, след като ги направите, за да не нарушат вашата механика на люлеенето.

Начинаещ: Фермерски разходки - 3-4х20-60 ярда

Междинен: Разходки на несъвършен фермер - 3x30 секунди

Разширено: Stop and Go Farmer's Walks - 3x30 секунди

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

Вземете нашата пълна основна тренировка за спортист с

27-те най-добри упражнения за спортисти

Огромната грешка на дъската, която ВСЕКИ правят


Снимка: Getty Images // Thinkstock


как да вляза във форма на баскетбол за 1 седмица