Как поддържам мускулите при (предимно) растителна диета

Хранене

„Ядеш предимно растения. Как получавате достатъчно протеин? '

Ако сте спортист, който е веган, вегетарианец или просто някой, който яде предимно растителна диета, както аз, повярвайте ми, вие постоянно чувате този въпрос. Хората имат тази идея, че трябва да ядат купчини протеини, за да изграждат мускули и смятат, че протеинът трябва да идва от животински източници. И разбира се, привързаните към мускулите типове културисти се наричат ​​месни глави по някаква причина, но растителната диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци и ниско до нула върху месото може да ви даде повече от достатъчно хранене, за да създадете и поддържате сериозни мускули.

СВЪРЗАНИ: Â Протеини за Â вегетариански спортисти



„Ядеш предимно растения. Как получавате достатъчно протеин? '

Ако сте спортист, който е веган, вегетарианец или просто някой, който яде предимно растителна диета, както аз, повярвайте ми, вие постоянно чувате този въпрос. Хората имат тази идея, че трябва да ядат купчини протеини, за да изграждат мускули и смятат, че протеинът трябва да идва от животински източници. И със сигурност се наричат ​​обвързани с мускули културисти месни глави по някаква причина, но растителната диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци и ниско до нула върху месото може да ви даде повече от достатъчно хранене, за да създадете и поддържате сериозни мускули.

СВЪРЗАНИ: Протеин за вегетариански спортисти

Искате доказателство? Помислете, че единственият олимпийски щангист, който представя САЩ на Олимпийските игри в Рио, е веган . Такъв е и Nike Elite Performance Coach Робърт Две лекове и Дейвид Картър , 300-килограмов бегемот, който навремето играеше в защита за Чикагските мечки и Аризона Кардиналс (сега е свободен агент, но спазваше растителна диета, когато беше в списъците на тези отбори).

Райън Бейли - диета на растителна основа

Тези момчета не се вписват в модела на мръсни вегетариански типове, както и аз. Аз съм 5 фута, 215 паунда и тренирам поне 6 пъти седмично. Това е моя снимка по-горе.

Тъй като преди три години ходих предимно на растителна основа, се възстанових по-бързо и се чувствам по-добре след тренировки - и установих, че голяма част от това, което бях мислил за храненето, беше погрешно.

Отпред трябва да заявя, че не съм кръстоносец. Не съм тук, за да ви кажа, че това, което правите, е грешно. Всъщност дори няма да кажа, че яденето на месо е погрешно. Както може би се досещате от многократното ми използване на думата „предимно“ до „растителна основа“, аз все още ям месо (рядко, но го правя). Ако има нещо, от което дебатът за храненето не се нуждае, това са повече фанатици.

СВЪРЗАНИ: 6 прости рецепти за захранване за вегетариански спортисти

Както и да е, нещата, които научих след преминаване към диета, която се състои предимно от продукти, ме изненадаха, затова си помислих, че ще ги споделя с вас. Ето защо съм тук - за да разбия това, което правя сега, да споделя наученото и да оставяш да преценяваш кое е точно за теб.

Да направите скок и да не научите нищо е реално


През по-голямата част от живота си ядох това, което бих нарекъл доста типична американска диета - ястия, състоящи се от основно ястие с протеини (пържола, пиле, риба, каквото и да е) с някои страни. Но нещата започнаха да се променят за мен преди около три години, когато се роди първата ми дъщеря. Гледах документалния филм Вилици над ножове, което е силен удар на червата за почти всеки, който следва това, което ние наричаме „конвенционална диета“. Филмът ме накара да се замисля, след това ме накара да ровя по-дълбоко. Прочетох вероятно 10 книги по темата. И реших да направя скок и да отида на растителна основа.


оливия де хавиланд уики

СВЪРЗАНИ: Съдържа ли веганска диета достатъчно протеин за спортисти?

Не беше лесно решение. Имам доста мускулесто телосложение и не исках да го търгувам за изнемощял вид на бегач на разстояние. И както повечето хора, които се занимават със здраве и фитнес, бях чел отново и отново за това как трябва да ядете планини протеини, за да поддържате мускулите си сити и щастливи. (Ето пример от Арнолд Шварценегер : „Значението на протеина за тежко трениращия вдигач не може да бъде надценено. Всичко, което ядох като състезател, беше насочено преди всичко към това колко протеин има. ')

Затова се вкопах в начини, по които мога да получа протеина, който смятах, че имам нужда. Ето какво научих: Всички приемаме много протеини. Според Вестник на Академията по хранене и диететика, e ven строги вегетарианци получават за двойно от какво се нуждаят за един ден. И високо протеинови диети не са се доказали за да бъде по-ефективен при изграждането на мускули така или иначе.

Ами Добре. И така, дойде задачата да планирам собствения си прием на протеин - нещо, което очаквах да бъде сложно благодарение на незаменимите аминокиселини. Вероятно сте запознати с това: Има девет „основни“ аминокиселини което телата ни не могат да направят сами. Те трябва да се консумират чрез храна. Месото е лесен отговор, тъй като почти винаги съдържа всичките девет. Вегетарианците трябва да получат своето, като планират храненето си по протокол, наречен протеиново допълване . Или поне така си мислех.


Както се оказва, необходимостта от планиране на допълващи протеини е a мит . Както Джеф Новик, MS, RD, обяснява , „Съвременните изследователи знаят, че е практически невъзможно да се създаде калорично достатъчна диета, базирана на непреработени цели натурални растителни храни, които имат недостиг на някоя от аминокиселините. (Единственото възможно изключение може да бъде диета, основана единствено на плодове). “

Ключовият термин там е „достатъчно калории“. Спортистите са активни хора, така че трябва да ядат много. Плодовете и зеленчуците като цяло са по-малко калорични от месото и преработените храни, така че човек, който се храни с растителна диета, трябва да яде по-голям обем храна, за да отговори на своите нужди. Но със сигурност може да се направи.

Оказва се, че идеята, че растенията не са пълноценни протеинови източници, също е мит. Киноата е пълноценен растителен протеин. Ядките и семената ви дават невероятно количество протеини, заедно с фибри и здравословни мазнини. И въпреки че не е напълно необходимо, комбинирането на допълващи храни всъщност е доста просто. Черен боб и ориз е едно лесно комбинирано. Нахут и пита хляб е друго. Фъстъчено масло и хляб, това също е едно.

За какво си струва, тествах изключението на Novick's fruit. Толкова обичам плодовете, понякога ябълки, манго, боровинки, диня и нар са всичко, което ям за вечеря. Осъзнавам, че това е чисто анекдотично, но не съм виждал стръмно отпадане в мускулната си маса.

Става зелено в добра компания


Ще призная, че тялото ми се е променило, откакто преминах към диета, състояща се предимно от растения. Преди бях много по-обемист. Днес съм, според мен, също толкова мускулест, но малко по-слаб и атлетичен. По-важното е, че се чувствам страхотно. Аз съм в много по-добра сърдечно-съдова форма и се възстановявам от интензивни упражнения с много по-бързи темпове, въпреки че не съм променил толкова много тренировъчния си режим. Ако не друго, сега тренирам по-усилено от всякога.

Не съм единственият. От бившия играч на НФЛ Тони Гонзалес до тенис легендите Венера и Серена Уилямс, много професионални спортисти осъзнават ползите, които може да предложи растителната диета. Веган културист Дерек Трезиз показва, че можете да получите всички необходими аминокиселини, като ядете балансирано количество цели растителни храни, за да изградите сериозни мускули. И ако сте по-загрижени за представянето, отколкото за размера, вижте спортист и автор на ултра-издръжливост Богата ролка , който задвижва 100-километрови писти с веганска диета.

Открих, че се чувствам най-добре, когато поддържам висок прием на зелени зеленчуци, които са невероятни източници на витамини, минерали и фитонутриенти , Аспект на здравословното хранене, който не е разбран толкова добре, колкото би трябвало, но който привлича вниманието. И ето един забавен факт: Д-р Джоел Фурман обяснява, че зелените зеленчуци всъщност имат повече протеини на калория, отколкото животинските храни. Те също имат много противоракови ефекти, могат да предотвратят сърдечни заболявания и да подобрят цялостната имунна функция.

Така че, ако сте мислили да станете вегетарианец или веган, но се притеснявате какво ще доведе до вашето представяне или физика, бъдете сигурни, че ако предприемете правилните стъпки и изядете достатъчно количество калории, ще бъдете глоба.


селма Блеър мулти склероза

Дори и да не възнамерявате да правите ол-ин на ограничителна диета, ще ви е от полза да ядете повече зеленчуци. Както казах, все още ям месо от време на време - обикновено жироскоп, пица или пилешки крилца. И аз изпитвам апетит. Не съм перфектен. Предполагам това, което казвам, е: и вие не трябва да бъдете. Но определено не е нужно да се притеснявате, че ще загубите мускулната си маса, защото ядете повече растения. Хипопотамите, горилите, конете, носорозите и слоновете носят огромни количества мускули и знаете ли какви са техните протеинови източници? Ще ви подскажа. Не са други животни.


Снимка: Getty Images // Thinkstock