Как се натъкнах на крайната, научно подкрепена закуска за лягане за по-добър сън и повече мускули

Хранене

Повечето хора обичат късна закуска. Проблемът е, че често по подразбиране приемаме нещо като торба Доритос или халба Бен и Джери за нашите нощни хапки.

Ако успеем да подобрим закуската си късно през нощта, това ще има силен ефект върху храненето ни. И ако може да ви помогне да заспите и да се възстановите по-добре? Е, това убива две птици с един камък. Като запален CrossFitter и като цяло голям човек, изгарям много калории. Според моя Apple Watch Series 4, аз факла около 3,200-3,600 в даден делничен ден. Не се интересувам от отслабване и не от няколко години, но често се оказвам изправен пред калориен дефицит дори след като вечерям. За да ми помогне да преодолея тази празнина и да поддържам мускулна маса, обикновено се насочих към щедра порция сладолед. Но тъй като се стремях да изчистя храненето си, открих различна опция за лека закуска късно вечер, която ми помага да изграждам повече мускули, да се възстановявам по-бързо и да спя по-спокойно - ???? мега-голяма купа овесени ядки и / или овес, отрязан от стомана.



Наистина нямах представа колко „добър“ беше този навик в началото - просто знаех, че това е по-добре за мен от купа сладолед, пълнена с добавена захар, затова го опитах. След като започнах да виждам резултати като подобрен състав на тялото, повишена енергия и по-добър сън, започнах да изследвам новата си мания. Скоро осъзнах, че несъзнателно съм попаднал на нещо, което научно е подкрепено като страхотна нощна закуска. Начинът, по който приготвям купата си с овес, отговаря на трите правила за качествена закуска преди лягане, очертани от сертифицирания спортен диетолог Алекс Розенкатер - включва бавно смилаем протеин, въглехидрати с високо съдържание на фибри и интелигентно количество полезни мазнини.

Повечето хора обичат късна закуска. Проблемът е, че често по подразбиране приемаме нещо като торба Доритос или халба Бен и Джери за нашите нощни хапки.

Ако успеем да подобрим закуската си късно през нощта, това ще има силен ефект върху храненето ни. И ако може да ви помогне да заспите и да се възстановите по-добре? Е, това убива две птици с един камък. Като запален CrossFitter и като цяло голям човек, изгарям много калории. Според моя Apple Watch Series 4, аз факла около 3,200-3,600 в даден делничен ден. Не се интересувам от отслабване и не от няколко години, но често се оказвам изправен пред калориен дефицит дори след като вечерям. За да ми помогне да преодолея тази празнина и да поддържам мускулна маса, обикновено се насочих към щедра порция сладолед. Но тъй като се стремях да изчистя храненето си, открих различна опция за лека закуска късно вечер, която ми помага да изградя повече мускули, да се възстановя по-бързо и да спя по-спокойно - мега-голяма купа овесени ядки и / или стомана- нарязан овес.




как да се работи върху скок

Наистина нямах представа колко „добър“ беше този навик в началото - просто знаех, че е по-добре за мен от купа сладолед, пълнена с добавена захар, затова го опитах. След като започнах да виждам резултати като подобрен състав на тялото, повишена енергия и по-добър сън, започнах да изследвам новата си мания. Скоро осъзнах, че несъзнателно съм попаднал на нещо, което научно е подкрепено като страхотна нощна закуска. Начинът, по който правя моята купа с овес, се среща трите правила за качествена закуска преди лягане очертан от сертифицирания спортен диетолог Алекс Розенкътър - той включва бавно смилаем протеин, въглехидрати с високо съдържание на фибри и интелигентно количество здравословни мазнини.

Противно на това, което може би сте чували, няма нищо по същество лошо в яденето през нощта. Всъщност, когато се прави правилно, той може да изгради мускули и да ви помогне да се събудите, чувствайки се по-добре. Examine.com наскоро разби мита, че яденето преди лягане ви кара да напълнявате. Причината за запазването на тези митове е проста - повечето хора гравитират към нездравословна храна през нощта. Нежеланата храна е вредна за вас, така че храненето по всяко време ще има неблагоприятни последици за здравето. Но тъй като най-често се консумира през нощта, нощното хранене несправедливо се демонизира.

Част от проблема с разчитането на ултрапреработени храни за късна закуска е, че те вършат наистина лоша работа, за да ви заситят, най-вече поради липсата на качествени фибри и протеини. Това е начинът, по който можете да изядете цяла торба Doritos или цял ръкав Chips Ahoy !, но все пак да се чувствате гладни. Нискокачествените въглехидрати в тези закуски предизвикват хаос върху кръвната Ви захар и могат да причинят проблеми със заспиването и задържането. С огромното въздействие на съня върху всеки аспект от живота ви, това не е добро нещо.



Променям рецептата си в зависимост от това какво има в моята килера, но тя почти винаги включва овес (или стоманено нарязан, или бърз овес, или смес от двете), пълномаслено мляко, ядки (обикновено орехи и / или бадеми), натурално фъстъчено масло и плодове (бананите и боровинките са два фаворита). В исторически план имах проблеми със заспиването преди полунощ. Но след като започнах да ям това около 9: 00-9: 30 ч. всяка вечер откривах, че лягам по-често до 10:00 или 10:30 и заспивам значително по-рано, отколкото преди.

След като разрових защо това може да бъде, открих, че млякото, бананите, овесените ядки, орехите и бадемите са включени Healthline списък на най-добрите храни за ядене преди лягане. Комбинирането на тези съставки създава лека закуска с високо съдържание на мелатонин, магнезий и триптофан, коктейл, който почти гарантира по-добър нощен сън, когато се консумира малко преди лягане (сложните въглехидрати също помагат).

Като клъц в кухнята, удобството на закуската също ми помага да се придържам към нея. Подготовката отнема около 5 минути и не изисква оборудване освен купа, лъжица и микровълнова печка. Силно препоръчвам да използвате голяма купа. Това гарантира, че млякото ви няма да заври в микровълновата, което е обратното на удобството.

Изсипвам желаното количество обикновени овесени ядки и / или бърз овес (може и да хвърля мюсли, ако има такива наоколо) в купата, след което добавям пълномаслено мляко, докато се покачи до височината на овеса. След това го забивам в микровълновата фурна за две минути, като го държа с едно око, за да съм сигурен, че млякото не кипва. След две минути изваждам купата (внимателно, тъй като дъното ще бъде горещо), след което добавям замразени боровинки и нарязан банан. По това време добавям и пълна порция натурално фъстъчено масло. Разбърквам малко, добавям още малко пълномаслено мляко, след което го забивам обратно в микровълновата за още минута. След това изваждам купата, добавям още малко пълномаслено мляко, за да се охладят нещата, хвърлям шепа орехи или бадеми, добавям тире канела, разбърквам всичко и voilà.

От началото до края, това отнема по-малко от пет минути и вие сте си приготвили обилна закуска с високо качество на протеини, фибри, сложни въглехидрати, антиоксиданти и здравословни мазнини. Известно е също, че боровинките и канелата помагат за намаляване на мускулната болезненост.

Ако сте човек, който непрекъснато посяга към нездравословна храна след вечеря, вместо това опитайте тази закуска. Променете рецептата и размера на порциите според вашето желание в зависимост от вашия вкус и вашите собствени цели за хранене. Придържайте се към него и може просто да откриете, че се събуждате с по-малко болезненост, по-добра енергия и повече мускули.

Снимка: MonthiraYodtiwong / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:


как да стигна по-бързо за баскетбол