Едвам ям, но тялото ми не се променя. Защо?

Хранене

Казва ми дали това звучи познато ...

Вие сте спортист.

Тренирате усилено и го правите 5-6 дни в седмицата.



Казва ми дали това звучи познато ...

Вие сте спортист.

Тренирате усилено и го правите 5-6 дни в седмицата.

Искате да бъдете в най-добрата си форма за предстоящия сезон.

Но теглото и телесният ви състав просто не се променят.

Една седмица между тренировките, училището и работата - просто нямате много време за ядене. Скалата се движи малко надолу. Чувството е хубаво да се види нещо се случи. Така започвате да ядете малко по-малко. В крайна сметка спестява време и изглежда, че вървите в правилната посока.

Но след това напредъкът отново спира.

По време на обучението си се чувствате уморени. Продължавате да натискате по-силно, но съставът на тялото ви няма да помръдне. Чувствате се победени. Със своя сезон точно зад ъгъла, вие вече се стресирате.

Вие си мислите ... „Как мога да работя толкова усърдно и да не получавам резултати?“

Нещастната истина е, че това се случва ПО ВСЕКИ ПЪТ - както на случайни посетители на фитнес, така и на професионалисти! За спортисти, чийто телесен състав често е тясно свързан с представянето им, това може да бъде порочен кръг.

Ако спортист не види резултатите, които търси веднага, може да се опита 'НАПРАВИ ПОВЕЧЕ,' което често се равнява на:

  • Обучение по-трудно
  • Почива ПО-МАЛКО
  • И НАМАЛЯВАНЕ на това, което яде

Въпреки че изглежда, че това са логичните неща, които трябва да направите, когато постигнете затишие на изпълнението или плато със загуба на мазнини, когато сте в хронично състояние на недостиг на гориво, ще се отдръпнете още повече от целите си.

Най-голямата грешка, която женските спортисти правят, е да не се хранят достатъчно .

Толкова много жени реагират на липсата на напредък, като натискат по-силно, вместо да признаят, че храненето им не отговаря на техните изисквания. Ако тялото ви е в калориен дефицит твърде дълго, то се адаптира. В това адаптирано състояние тялото ви намалява метаболизма си като тактика за оцеляване. Той просто не знае колко дълго или колко сериозно ще бъде това ограничение на калориите, така че се адаптира, като използва ограничени ресурси.

По този начин в крайна сметка изгаряте по-малко калории. Що се отнася до загубата на мазнини, калорийният дефицит е крал. Но когато метаболизмът ви е намален по този начин, постигането на калориен дефицит става изключително трудно.

Ако усещате, че се самоубивате във фитнеса и едва ядете нещо, но не виждате промени в тялото си, трябва да започнете да ядете повече. Целта е бавно да въвеждате повече храна чрез „диета за поддържане“, за да позволите на метаболизма ви да се възстанови. Този период на възстановяване ви позволява да увеличите количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да изпълнява ежедневни задачи! Значи ще можете да ядете ПОВЕЧЕ, за да поддържате текущото си тегло и да подобрите представянето си.

Преди да се потопим в това какво е диета за поддръжка и как тя може да подобри ефективността ви, първо искаме да си поговорим за опасността от хронично недохранване. Ето четири основни проблема, породени от съществуването на постоянен калориен дефицит.

1. Опасни нива на стрес

Поставянето на малко стрес върху тялото е добро. Всъщност е необходимо, ако искате да принудите тялото си да се адаптира.

Но липсата на достатъчно храна за твърде дълго забавя способността на тялото ви да се възстановява, адаптира и в крайна сметка се подобрява.

Ето защо спортист с недостатъчно гориво ще види плато в своя напредък. Тялото й е твърде стресирано, опитвайки се да „оцелее“, за да може да се адаптира и да постигне напредъка, който иска!

Този физически стрес е достатъчно лош. Но какво да кажем за психическия стрес при хронично недохранване? Спортистът не само вижда по-бавно физическо възстановяване, докато е подхранван, но и:

  • Има проблеми с концентрацията по време на игра
  • Често се чувства победен, раздразнителен или ядосан
  • Губи психическата си издръжливост и желание да се бута

Ако вашият спорт е отборен и / или с висока интензивност, това е рецепта за ниско представяне!


колко печели воден човек

2. Уморен, болен и наранен

Поставянето на тялото под хроничен стрес увеличава риска от нараняване.

Всеки път, когато тренирате, без да ядете достатъчно, за да се възстановите, вие просто добавяте към стреса, а не помагате да се премахнете от него! Това увеличава шансовете ви за нараняване и увеличава времето, необходимо за възстановяване от нараняване, което в момента кърмите или ще претърпите.

Всичко това добавя към това да прекарвате повече време извън терена, съда или да проследявате нараняванията на сестрите. Нищо не трябва да стои между вас и вашите най-добри. Ако сте забелязали повече напрежения и болки и те продължават по-дълго, отколкото преди, това е вашето тяло, което ви предупреждава, че може да не получавате това, от което се нуждаете, за да се възстановите.

3. Сбогом, мускул

Когато тялото ви е под стрес, то освобождава хормони (химически пратеници), които помагат да се насочи останалата част от реакцията на тялото към ситуацията. Когато са подложени на стрес, видовете освободени хормони обикновено са катаболни, което означава, че те разграждат тъканите като мускулите.

В отговор на стрес като силова тренировка, мускулното разграждане е добро. Тази разбивка отваря пътя за адаптация. Но за да влезете в анаболен състояние, което ни позволява да станем по-бързи, по-здрави и да натрупаме повече мускулна маса, трябва да осигурим на тялото си макронутриентите, необходими за възстановяване на микроскопичните сълзи в мускулните ни влакна.

Но ако не ядете достатъчно, за да позволите на тялото си да реагира правилно на този стрес, вие го лишавате от градивните елементи и енергията, необходима за подобряване. По този начин вашите тренировки вече не изграждат тялото ви. Дори картофите на дивана ще отслабнат, когато се хранят под техните енергийни нужди. Това е така, защото храненето под вашите енергийни изисквания принуждава тялото ви да намери гориво в себе си, за да изгори. Когато се направи правилно, това означава да се обърнете най-вече към мазнини. Но когато хронично се подхранва и преуморява, това също означава изгаряне на много мускули!

4. Не губи мазнини!

Науката е ясна. За да загубите маса, трябва да сте в калориен дефицит. Това означава да изгорите повече енергия, отколкото приемате.

Но когато не ядете достатъчно калории за продължителен период от време, тялото ви преминава в режим на оцеляване, както обсъждахме по-рано. Вашето тяло в крайна сметка се адаптира към настоящото състояние на намалено енергийно снабдяване и измисля как да оцелее от това снабдяване, без да продължава да разгражда тъканите, за да компенсира дефицита.

Тази адаптация на по-бавен метаболизъм е начинът на вашето тяло да оцелее и защити тъканите (включително мастните депа), които вече има! Вашето тяло е умно и то знае, ако не го снабдявате с достатъчно енергия, по-добре започнете да съхранявате съхранената енергия, която вече има.

Ако не ядете достатъчно дълго, означава, че бихте могли да видите точно обратния ефект от това, което искате в тялото си. Хроничното недохранване е стрес за организма. Хормоните на стреса, като кортизол, увеличават висцералното съхранение на мастните клетки около стомаха, талията и бедрата.

Когато сте хронично стресирани, ядете повече сигнали на тялото си, че този „режим на оцеляване“ вече не е необходим. Това намаляване на стреса чрез увеличаване на храната позволява на вашия метаболизъм да се възстанови. Възстановеният метаболизъм е фантастичен начин да се каже, че ще можете да изгорите повече енергия както в покой, така и по време на всяка дейност.

Просто казано, чрез бавно въвеждане на повече храна, тялото ви излиза от режим на оцеляване и започва да работи по по-оптимален начин - начин, при който промените, които искате да видите в тялото си, отново да станат възможни.

Накратко, ако тренирате усилено, но забележите няколко от следните:

  • Не виждате печалбите, които искате
  • Имате плато или отклонение в тренировъчния си напредък
  • Редовно се чувствайте уморени, раздразнителни или победени
  • Забелязали сте загуба на мускулна дефиниция
  • Забелязали сте загуба или дисфункция при менструация

... време е да преразгледате храненето си. Сега нека поговорим за това как диетата за поддържане може да ви помогне да отскочите.

Трябва ли да „нулирам“ метаболизма си?

Не, защото не можете да „нулирате“ метаболизма. Можете обаче да му помогнете да работи по-гладко, като намалите стреса.

Ако сте били подхранвани твърде дълго, трябва да облекчите малко стрес.

Това не означава да донесете вкъщи изключително голяма пица и да я сдвоите със страна на Ben & Jerry's за няколко поредни вечери (макар че някои снизхождения са напълно здрави и фини). Прекалено бързото въвеждане на твърде много калории може да насърчи натрупването на мазнини, така че това, което не искаме да направим, е внезапно да добавим 1700 калории към дневния си прием.

Това, което искаме да направим, е да изведем тялото си бавно от режим на оцеляване чрез:

  • Постепенно увеличаване на калорийния прием
  • Увеличаване на честотата на хранене (особено ако сте пропускали храненията!)
  • Поддържане на балансирано макро съотношение, съобразено с нивото на вашата активност

Когато тялото започне да разпознава ...


са гроздови ядки лоши за вас

'Хей, всъщност ще ме хранят редовно!'

... намалява производството на хормони на стреса, увеличава метаболизма на всеки процес, който тялото ви извършва, и ви позволява най-накрая да се възстановите и подобрите!

Повече калории в се равнява на по-малко стрес, по-малко стрес се равнява на по-бърз метаболизъм и по-бърз метаболизъм се равнява на повече общо изгорени калории. Наука за победата!

Хроничните недостатъчни горива затрудняват потенциала ви и цялостното ви благосъстояние. Но след като се върнете в състояние, в което тялото ви е достатъчно здраво, за да се промени по значими начини, как да го задържите там?

Изцяло захранваната жена спортист

Високо представените спортисти знаят: плановете за хранене не са нещо „задайте го и го забравете“.

Вашето хранене се нуждае от промяна в сезонността на вашия спорт, вашето текущо ниво на активност и вашите бъдещи цели - точно като вашия режим на тренировка!

Как да разберете дали ядете достатъчно?

Има няколко формули, които могат да ви дадат приблизителна оценка на вашите хранителни нужди.

Едно популярно е уравнението на Харис-Бенедикт. Точната формула е очертана тук . Въпреки че тези формули могат да ви вкарат в основата на ежедневното ви изгаряне на калории, проблемът е следният: тези уравнения са само приблизителна оценка.

Най-доброто нещо, което един спортист може да направи, е да се настрои с треньор по хранене, който да вземе предвид всички променливи на вашето атлетично представяне.

Такива променливи включват:

  • Текущите нива на активност по дни. Това може да означава да имате план за хранене, който се променя всеки ден, независимо дали почивате, тренирате или се представяте.
  • Съставът на тялото ви

Много жени спортисти жертват представянето си в преследване на естетиката на тялото, която вярват, че обществото цени. Този тесен тип тяло е просто нереалистичен и съвсем честно, в противоречие със силен, високоефективен спортист.

Въпреки това, с правилните насоки за вашите съотношения на макроелементи, които зависят от нивата на вашата активност, не само вашата ефективност ще се подобри, но и телесният ви състав ще отразява тази подобрена производителност!

  • Всички хранителни ограничения, които имате

Ако сте спортист с диетични ограничения, за вас е изключително важно да работите в тясно сътрудничество с треньор по хранене, който разбира макронутриентите и микроелементите, които трябва да бъдат приоритетни във вашата диета. (PS ... вижте моя Нова хранителна пирамида за спортисти )

  • И най-важното - какво искате да постигнете!

Има здравословни начини да промените състава на тялото си. Но няма бързи решения: почистванията, заместителите на храната и детокс диетите са измама. И както обяснихме много подробно, яденето твърде малко няма да ви отведе там, където искате. Ако наистина искате да постигнете своите резултати и естетически цели, отнема време, спазване на научните принципи и последователност!

Работа с треньор по хранене гарантира, че не саботирате целите си, като случайно извършите тези твърде често срещани грешки!

Недостигането на гориво е огромен проблем за спортистките. Общественият натиск ни кара да вярваме, че винаги трябва да тренираме повече, а да ядем по-малко. Но тези идеи просто противоречат на науката и ви забиват в коловози, където сте изтощени, уморени, разочаровани и се представяте зле. Важно е също така да се осъзнае, че женските спортисти не трябва да бъдат обсебени от число по скала. Фокусирането повече върху това как се вписват дрехите ви и как се представяте по време на тренировки и състезания е много по-умен подход, отколкото да се базирате дали сте успели / не сте се справили изцяло на число от скалата.

Ако искате да подобрите представянето си и искате състав на тялото да отговаря на тези цели, време е да помислите дали ядете достатъчно храна.

Що се отнася до подхранването на жени спортисти, често ПОВЕЧЕ ХРАНА ще ви води в посока на подобрените резултати и естетика, към която се стремите!

Снимка: AntonioGuillem / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: