Наистина ли един банан е „основно бонбон“?

Хранене

Бананът не е бонбон.

За съжаление, това трябва да се посочи.

Защо?



Бананът не е бонбон.

За съжаление, това трябва да се посочи.

Защо?

Защото точно този тип здрави съвети за храненето се губят в ерата на социалните медии.

Можете да намерите много предполагаеми „експерти по хранене“ в Instagram или Twitter, които твърдят, че бананът е по същество същият като бонбон. Оправданието им е, че големият банан съдържа прилично количество захар (17 грама) и че бонбоните са с високо съдържание на захар, така че те всъщност са еднакви.

Да, това е почти целият аргумент и често се използва за демонизиране на плодовете като цяло.

Но в свят, в който мнозина приемат, че „захарта е равна на лошо“, този аргумент оказва влияние и променя начина, по който хората гледат на храната. Това обаче е ужасно сравнение по много причини.

Като начало, 17 грама захар всъщност са много по-малко, отколкото ще намерите в повечето бонбони. Например бар Млечен път съдържа 35 грама захар. И не забравяйте, цифрата от 17 грама е само за голям банан - малък банан съдържа около пет грама по-малко захар.

Но за аргумент, нека сравним голям банан с Hershey's Cookies 'n' Creme Bar. С 21 грама захар на 1,55 унции бар, той има един от най-ниските суми на захар от всеки популярен бонбон.

Колкото и абсурдно да звучи това, нека разделим някои ключови причини, поради които бананът всъщност не е същото като бонбон.

Започваме с хранителните факти.

За Google един голям банан (който е приблизително 8 инча дълъг) тежи 136 грама и съдържа:


как да бъдеш страхотен баскетболист

  • 121 калории
  • 0,4 грама обща мазнина
  • 0,2 грама наситени мазнини
  • 487mg калий
  • 31 грама общ въглехидрат
  • 3,5 грама диетични фибри
  • 17 грама захар (0 от които са добавени захар)
  • 1,5 грама протеин

И според официалния уебсайт на Hershey, бисквитките n 'Creme Bar от 1,55 унции тежат 43 грама и съдържат:

  • 220 калории
  • 11 грама обща мазнина
  • 7 грама наситени мазнини
  • 140 mg калий
  • 28 грама общо въглехидрати
  • 0 грама фибри
  • 21 грама захар (18 от които са добавени захар)
  • 3 грама протеин

Веднага бананът, съдържащ 99 калории по-малко от бонбона, е значителна разлика.

Парче плод почти винаги ще съдържа значително по-малко калории от бонбон, което е наистина важно за загуба на тегло. Като друг пример, ако сравнявате Snickers Bar с ябълка, разликата в калориите също ще бъде около 100.

Така че това е голяма зейнала дупка в тази идея за барене 'бананът е бонбон' веднага.

Бонбонът има леко предимство в съдържанието на протеини и калций, но общите количества не са особено впечатляващи. Междувременно бананът е значително по-богат на фибри, както и на калий, витамин С, витамин В-6 и магнезий.

3,5 грама фибри в банана в сравнение с 0 грама в бонбона са ключова разлика.

Повечето американци биха могли да използват повече фибри. По Харвардското училище за здраве , средностатистическият американец яде между 10-15 грама фибри на ден - много по-малко от 25 грама на ден за жени и 38 грама на ден за мъже, препоръчани от USDA.

Важна разлика между захарта, която естествено се среща в плодовете, и захарта, добавена от производителите към продукти като бонбони, е, че захарта в плодовете се съхранява в клетки, където също се намират фибри.

Тази уникална черта означава, че отнема повече време на храносмилателния тракт да разгради захарта, което е желателно по няколко причини.

„Фибрите забавят храносмилането, в резултат на което захарта се усвоява по-бавно“, казва Брайън Сейнт Пиер, директор на Performance Nutrition в Прецизно хранене . Това дава на черния дроб повече време за метаболизма на захарта, което поддържа кръвната захар относително стабилна и помага да се избегне бързото покачване и внезапен срив, свързани с висока захар.

Избягването на тези скокове в кръвната захар намалява количеството инсулин, което тялото ви трябва да произвежда, като по този начин ви излага на по-малък риск от инсулинова резистентност, затлъстяване и диабет тип 2.

„Вие не получавате толкова бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар“, казва Сейнт Пиер.

Продължителният период на храносмилане също означава, че плодовете ви помагат да се чувствате много по-сити от ултрапреработените храни като бонбони, които се усвояват бързо и, както казва Свети Пиер, „създадени да преодолеят нормалните ви сигнали за насищане, така че те могат и често водят до преяждане . '

Докато бананът и бонбонът съдържат сравними количества добавена захар, никоя от захарта в банана не е такава добавена захар .

Междувременно 18 от 21-те грама захар в Hershey's Cookies 'n' Creme Bar идват чрез добавени захари.

Добавените захари се определят като „всякакви захари или калорични подсладители, които се добавят към храни или напитки по време на обработката или приготвянето“. За разлика от естествените захари, които са продукт на майката природа, добавените захари се добавят към храните от хората.

Може би най-лесният начин да изчистите диетата си е да намалите количеството добавена захар, което консумирате. Този прост акт може да има трансформационно въздействие върху вашето здраве.

„Захарта, която се добавя към преработените храни, е много по-лоша от естествената захар в пълноценни храни като плодове и зеленчуци“, пише изследователят по хранене Kris Gunnars за Healthline .


колко грама протеин в фъстъченото масло

Високите количества добавена захар винаги трябва да повдигат основен червен флаг. Диетите с високо съдържание на добавена захар имат катастрофални ефекти върху здравето като цяло, тъй като са свързани със затлъстяване, сърдечни заболявания, рак, кариес, акне, диабет тип 2 и множество други нежелани резултати. Американската сърдечна асоциация препоръчва максимално ограничение от 37,5 грама добавена захар на ден за мъже и 25 грама на ден за жени, но колкото по-малко консумирате, толкова по-добре.

СВЪРЗАНИ: Защо захарта в плодовете не ви прави дебели

За разлика от плодовете, продуктите с високо съдържание на добавена захар - като бонбони - обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества. FDA заявява, че „научните данни показват, че е трудно да се задоволят нуждите от хранителни вещества, като същевременно се поддържат граници на калории, ако се консумират повече от 10 процента от общите ви дневни калории от добавена захар“.

Друг голям фактор тук е теглото както на банана, така и на бонбона. Бананът тежи повече от три пъти повече от бонбона, което всъщност е много важно, когато смятате, че средният човек яде между три и пет килограма храна на ден .

В брошура озаглавен Храни с ниско енергийно съдържание и управление на теглото: Намаляване на калориите при контролиране на глада , CDC пише, „Изследванията показват, че хората ядат доста постоянно количество храна всеки ден. Това откритие е вярно дали количеството храна съдържа много или малко калории. '

Тъй като плодовете са с високо съдържание на вода, те са много по-тежки от свръхпреработените храни като бонбони, бисквитки, чипс и др. Това означава, че е много трудно да се прекалява с цели плодове, но е много лесно да се прекали с класически боклуци.

Ако се опитвате да консумирате три килограма храна на ден, като не ядете нищо освен банани (което не е добра идея, тъй като разнообразието е от ключово значение за всяка диета), ще трябва да намалите около 10 големи банана. Това би било равно на 1210 общо калории.

Ако сте се опитали да направите същото с Hershey's Cookie 'n' Creme Bars, ще трябва да изядете около 31 бара и половина. Това означава почти 7000 калории.

Причини като този са причините, поради които ултра-преработените храни често водят преяждане и наддаване на тегло , дори когато контролирате други фактори.

В сравнение с бонбоните, плодовете също имат много повече витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти. Този коктейл от хранителни вещества прави някои невероятни неща за човешкото тяло.

Направихме дълбоко гмуркане в ползите от редовното ядене на плодове като ябълки, банани, портокали и ягоди и изследванията са решаващи. Редовното ядене на плодове е свързано с:

И много, много повече.

Обаче - и тук нещата могат да станат малко объркващи - има някои форми от плодове, които са по-близки до бонбон.

Целият плод предлага богат ползи за здравето, но много производители на храни се стремят да се възползват от ореола на здравето на плодовете, като бастардизират храненето му и го превръщат в малко повече от общ подсладител.

Плодовият сок не е здравословен , тъй като много от естествените влакна и хранителни вещества на плодовете се унищожават по време на производствения процес.

Плодовите смутита и шейкове също могат да бъдат подли - въпреки че те могат да бъдат здравословни, някои рецепти ви позволяват да се измъкнете огромно количество захар и калории само за няколко минути . Това не е непременно идеално, ако вашите здравословни цели включват поддържане или постигане на здравословно тегло. Винаги е по-добре да ги направите сами, отколкото да ги купите някъде другаде.

Сушените плодове имат своите приложения, но може лесно да се прекали с тях, тъй като почти цялата вода в плодовете е отстранена, което го прави много по-лек и по-компактен.

А плодовете, сервирани в тежък сироп, са много по-богати на захар и калории, отколкото трябва.

Добро правило е, че колкото по-близо можете да ядете плодове до формата, която сте откъснали от дърво или храст, толкова по-добре. Целият плод е най-добър.

Може да сте чували, че шоколадът е „всъщност добър за вас“, но изследванията, които имате предвид, са насочени към тъмния шоколад. И не просто тъмен шоколад - неща с 70% или по-високо съдържание на какао . Средните ви бонбони с автоматични автомати дори не се доближават до тази цифра.

Бананът не е бонбон. Дори не е близо.

Има причина Fooducate дава на банан цялостен хранителен клас „A“, а бар „Hershey's Cookies“ и „Creme Candy Bar“ - „D“.

Те са две много различни храни, освен че са донякъде сравними в общите им грамове захар. Но когато смятате, че бонбонът е почти цялата добавена захар, докато бананът е изцяло естествена захар, осъзнавате, че дори този аргумент не съдържа много вода.

Когато някой се опитва да демонизира храни, които отдавна се считат за здравословни на фона на самотното хранене, трябва да сте скептични.

Може да има определени обстоятелства, които усложняват проблема, като специфични здравословни състояния, но ние говорим като цяло.

Колкото по-близо плодът е до естествената си форма, толкова по-здравословен е той.

Стремете се да ядете широка гама от сортове, тъй като плодовете с различен цвят имат различни смеси от мощни хранителни вещества.

Що се отнася до тези, които казват, че бананът всъщност е бонбон, вероятно трябва да спрете да ги следвате.

Снимка: skodonnell / iStock, iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

  • Убиещият хляб на Дейв всъщност здравословен ли е?
  • Какво ядат 23 различни професионални спортисти преди игра
  • Това едно изречение е най-добрият диетичен съвет, който някога ще получавате