„Никога не вдигайте в деня на играта“: Разкриване на един от най-големите митове в спорта

Обучение

Първият път, когато го чуете, идеята за вдигане преди игра звучи нелепо.

Защото преди този момент вероятно щеше да те накарат да повярваш или чрез думи, или чрез действия (или и двете), че почивката и спестяването на цялата ти енергия за състезание е най-умната игра.

Защо да вдигате преди игра? Толкова ли си месо, че не може да чака по-късно?




тренировка за крака за мъже без тежести

Първият път, когато го чуете, идеята за вдигане преди игра звучи нелепо.

Тъй като преди този момент вероятно сте били накарани да вярвате - или чрез думи, или чрез действия (или и двете), че почивката и спестяването на цялата ви енергия за състезание е най-умната игра.

Защо да вдигате преди игра? Толкова ли си месо, че не може да чака по-късно?

Кажете това на изпълнители от световна класа като Брукс Кьопка , Леброн Джеймс и Майк Траут . Реалността е такава много атлети и отбори от най-високо ниво влезте в стаята за тежести в дните на играта. Така че, когато спортист-аматьор казва, че не може да вдига в деня на играта или дори в деня преди игра, защото ще навреди на тяхното представяне, просто не се добавя.

„Винаги сме имали оправдания от деца -„ О, баща ми каза, че не трябва да правя нищо, защото имам игра тази вечер “, казва Скот Майер, главен треньор по сила и кондиция във Фармингтън гимназия (Минесота) и настоящият държавен директор на Минесота на Националната асоциация за силни треньори в гимназията. Майер е голям привърженик на младите спортисти, които тренират в деня на играта, тъй като вярва, че физическите и психическите ползи, които тя предоставя, им дават както краткосрочни, така и дългосрочни предимства.

Ако спортистите в отборни спортове искат да запазят напредъка, който са постигнали по време на извън сезона, те трябва да продължат да тренират през сезона си. Толкова много знаем. Ако на спортисти, които се състезават в множество състезания седмично, като бейзбол, баскетбол, волейбол и играчи на лакрос, се каже, че не могат да тренират в дните на игра, това ще им затрудни изключително много да поддържат или да надграждат напредъка си. За професионалисти би било почти невъзможно.

Например през месец юни 2019 г. Майк Траут изигра 28 мача. Ако реши, че „не може да тренира в дните на играта“, ще му останат само 1-3 дни всеки месец да тренира. MVP не се търкалят така.

И когато момчета като Пъстърва, Джеймс или Коепа вдигат в деня на играта, това не е просто загряващо тегло. Тези тренировки, които обикновено се провеждат няколко часа преди началото на състезанието, изискват значителни усилия и използват значителни натоварвания. С други думи, това е вид упражнения, според конвенцията, трябва да се избягва напълно в деня на играта. Но изследването рисува съвсем друга картина.

Спортистите често смятат, че повдигането на деня на играта ще повлияе негативно на специфичните за даден спорт умения. Те се притесняват, че тренировките за съпротива толкова близо до игра объркват техния изстрел, люлка и т.н.

Проект с участието на Тексас Рейнджърс от 2016 г. се стреми да „установи дали има разлика в офанзивното представяне (средно ниво на вата) в игри, в които играчите на Рейнджърс са участвали в програма за обучение на съпротива преди играта и игри, в които не са участвали в тренировка за съпротива програма преди играта. '

Чрез проследяване на тренировките на тренировките за съпротива на всеки играч, изследователите успяха да определят средната стойност на вата в игри, в които са работили предварително, и средната стойност на вата в игри, в които не са тренирали преди това. Изследователите разгледаха първите 81 мача от сезона MLB 2016. Резултатите бяха доста умопомрачителни.

От Сила на бейзбола :

Данните показват, че средната средна стойност на вата за 13-те изследвани играчи е била с 18 точки по-висока, когато са тренирали преди играта (.273), отколкото когато не са тренирали преди играта (.255). Средната средна стойност на вата, когато играчите не са работили преди играта (.255), също е по-ниска от средната за отбора за първите 81 мача (.260) ... Може да се заключи, че вдигането преди играта е помогнало за подобряване или не е имало вредно въздействие върху обидно представяне за играчите в това проучване.

Установено е също, че лифтът за игра на ден подобрява по-традиционните мерки за атлетизъм.

В 2014 проучване публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , група състезатели по ръгби, завършили сутрешна тренировка с тежести, където работили до своя три повторения макс както в Bench Press, така и в клякам. Шест часа по-късно те завършиха тест за ефективност. Изследователите установиха, че сутрешната тренировъчна група е постигнала превъзходни резултати в този тест за изпълнение при скок в движение, 40-метров спринт, Bench Press max с три повторения и клек с три повторения в сравнение с контролната група.


как да се подобри в спринта

ДА СЕ 2013 проучване изследва как „сутрешна тренировка за съпротива на цялото тяло“ повлиява на мерките за експлозивна сила по-късно при опитни хвърлящи. Като контрола, хвърлящите изпълниха хвърляне назад с главата назад в ден, в който не бяха провеждали по-ранна тренировка. В отделен ден те проведоха тази тренировка за съпротива на цялото тяло сутрин. Четири до шест часа по-късно, те отново изпълниха хвърлянето назад. Експерименталното изпитване доведе до значително увеличено разстояние на хвърляне в сравнение с контролата.

Лифтът за игра не само осигурява стимул за тренировка през сезона, от който много спортисти се нуждаят, но има причина да вярваме, че всъщност ви помага да се представяте по-добре по време на състезанието. Важно е да се отбележи, че всичко зависи от състезател, който има солидна база от тренировки, идващи през сезона и до действителната въпросна дата. Извършването на тренировка, която използва интензивност, обем и движения, на които атлетът не е свикнал малко преди игра, е лоша идея. Не можете да не докосвате тежест в продължение на осем седмици и след това да вдигнете преди игра и да очаквате, че ще върви добре.

Но за обучени лица, които са в рутина, това не е проблем.

За спортистите от гимназията записването в клас за тренировки с тежести - ако вашето училище го предлага - може да бъде чудесен начин да осигурите последователна тренировка през сезона, дори в дните на игра. Това може да бъде особено привлекателно за спортисти, които играят два или три спорта през цялата учебна година, тъй като асансьорите през сезона са от решаващо значение, ако искат да постигнат постоянен напредък в стаята с тежести.

„По-голямата част от нашите футболни деца всъщност вземат клас през сезона. Нашият клас за обучение с тежести е избираем, така че те се записват да го вземат “, казва Майер. „Ставаме тежки. Придвижваме се с велосипед, това е 12-седмичен тренировъчен цикъл. Децата ни го следват през деня ... Обикновено става въпрос за 50-минутна тренировка. Ще намалим малко силата на звука, но всъщност не много. Особено, ако имат клас сутрин - децата от гимназията се възстановяват достатъчно бързо, че за 19 часа. игра, това не е проблем. '

Има и друг вид тренировка за деня на играта, която потенциално може да бъде от полза за спортистите - буквар преди игра. Тези тренировки обикновено се изпълняват по-близо до състезанието и са доста кратки по продължителност. Въпреки че те позволяват на спортистите да получат допълнителен обем тренировки, които могат да им бъдат от полза в цялостната схема на сезона, по-големият фокус е върху краткосрочното въздействие, което те имат върху последващото състезание.

Някои спортисти ще направят това, за да се възползват от феномен, известен като потенциране след активиране. Има много изследвания, подкрепящи идеята, че извършването на няколко повторения на тежък лифт няколко минути преди извършването на биомеханично подобен дисплей на скоростта или мощността води до значително подобрение на последния.

Например, a 2010 проучване който установи, че извършването на четири тежки повторения в полуклек девет минути преди бягане на 100-метров тире доведе до средно подобрение на времето от 0,19 секунди сред спортистите в колежа.

Въпреки това, за да извлечете този вид ефект на потенциране след активиране (което означава, че използва големи натоварвания), изглежда вероятно човек да тренира много близо (в рамките на около 15 минути) началото на състезанието. И ефектът намалява с времето, което го прави по-привлекателен за спортисти, които се състезават в едно кратко „събитие“ в даден момент (спринтьори, хвърлячи, плувци и др.)

Но има изследвания, които показват, че ниската обемна и лека „мощна“ тренировка може да има много по-дълготрайни ползи за потенциране. Например, едно проучване установи, че извършването на пет серии от четири скока при клякане при 40% от макс. еднократно повторение и с три минути почивка между сетовете води до увеличаване на височината на вертикален скок и изометрична скорост на натиск на крака за развитие на силата както 24, така и 48 часа след тренировка.

Много треньори по отборни спортове анекдотично съобщават, че кратко повдигане, приоритизиращо скоростта на бара, проведено в рамките на няколко часа след началото на състезанието, има положителни резултати. Това може да събуди централната нервна система и да помогне за изгарянето на нервната енергия.

Майер внедри такъв лифт с футболния отбор на Фармингтън преди няколко години. Малко преди храненето на отбора преди играта за 7:00. начален старт, екипът влиза в стаята за тежести за бързо повдигане. Протоколът е три серии от три повторения за три различни упражнения. Упражненията, които се правят по обиколен начин, обикновено включват някакъв модел клякам, някакво олимпийско действие от лифт и тласък или издърпване на горната част на тялото. Фокусът е върху бързата скорост на лентата и рязкото, експлозивно движение.

Ето две различни примерни тренировки „Meyer“ от Meier:

Тренировка на грунд 1

  • Преден клек 3x3 (50%)
  • Hex Bar Deadlift Jump 3x3 (30%)
  • Med Ball Overhead Slams 3x3

Тренировка на грунд 2

  • Hang Clean 1x3 (40%), 1x3 (50%), 1x3 (60%)
  • Заден клек 1x3 (40%), 1x3 (50%), 1x3 (60%)
  • Бенч преса 1x3 (40%), 1x3 (50%), 1x3 (60%)

„Ние проповядваме, че това не е тренировка„ тренировка “, а да се подготвим за играта и да активираме всичко и да сме готови за работа. Всички деца разбират това и разбират това, а ние проповядваме бързо, бързо, бързо за всичко “, казва Майер.

„Тренировката отнема само 15, 20 минути.“

Много програми използват такава тренировка в часовете, водещи до състезание, и въпреки че няма много изследвания за този тип процедури и кой точно момент работи най-добре, няма недостиг на положителни анекдоти.

„След първия или два мача треньори идваха при мен и казваха, че могат веднага да забележат разлика“, казва Майер.

- Точно от началото, бяхме готови да тръгнем. Беше максимална скорост веднага. В миналите години ще са необходими поредица или две, за да влезете в потока от игри. Треньорите казваха: „О, човече, бяхме готови да тръгнем, още от старта“.

Докато младите спортисти първоначално може да се колебаят да вдигнат в рамките на няколко часа след игра, ако тренировката е добре проектирана и интелигентно интегрирана в тяхната рутина преди играта, бай-ин може да се случи бързо.

„След няколко игри децата наистина можеха да видят ползата. Те чувстваха, че това им помага да се подготвят “, казва Майер. „Всъщност мисля, че ако по някаква причина не успяхме да направим лифт преди играта, мисля, че психически това може да обърка нещата с децата. „Няма да сме готови, ако не правим това.“

Не отстъпвайте този потенциален психологически предимство. Майер е открил, че много от неговите мулти-спортни спортисти, които са били запознати с лифта чрез футбол, ще поискат да го изпълняват и преди други спортове, като лакрос.

„Всички и всички спортове могат да се възползват от това, без съмнение“, казва Майер.


най-добрата добавка за загуба на мазнини

Ако все още купувате идеята, че тренировките в деня на играта са някакъв смъртоносен спортен грях, вървете с времето. Няколко различни вида тренировки за игрови ден са доказани подобрители на производителността и много конкуренти от световна класа се възползват от предимствата. Можете ли да прекалите? Несъмнено. Но за добре обучени спортисти преминаването на тази граница обикновено отнема много повече, отколкото обикновено се смята. Използвайте здравия разум (не ходете на PR или тренирайте до провал преди игра, например), тъй като обучението ви за водачи и игрален ден може да бъде предимство във ваша полза.

Снимка: SOL STOCK LTD / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

  • Новите правила за обучение на ловкост
  • Лесната алтернатива на олимпийските асансьори, която може да направи всеки по-експлозивен
  • Какво точно представляват нараняванията от „прекалена употреба“? Вътре в младежка спортна епидемия