Сардини: Невероятно мощната суперхрана, която вероятно сте пренебрегнали

Хранене

Сардини.

Те са една от най-неуважаваните храни в Америка. Изглежда, че има някаква психологическа задръжка, която пречи на хората дори да опитат храната, камо ли да я направят част от ежедневната си диета. Може би има нещо общо със сардините, които са трудни времена през историята, източник на препитание по време на икономически депресии и военни времена. Но е време да спрат да ги пренебрегват. Защо? Защото сардините са една от най-достъпните съществуващи суперхрани.

Сардини.

Те са една от най-неуважаваните храни в Америка. Изглежда, че има някаква психологическа задръжка, която пречи на хората дори опитвайки храната, камо ли да я превърнат в част от ежедневната им диета. Може би има нещо общо със сардините, които са трудни времена през историята, източник на препитание по време на икономически депресии и военни времена. Но е време да спрат да ги пренебрегват. Защо? Защото сардините са една от най-достъпните съществуващи суперхрани.

За да бъде ясно, говоря предимно за консервирани сардини. Те са по-удобни, по-достъпни и по-широко достъпни от пресните сардини, което ги прави много по-привлекателна опция за много потребители. Разбирам защо хората могат да възприемат рибните консерви като по-лоша опция, особено в момент, когато модни думи като „от фермата до трапезата“ и „местни съставки“ са станали синоним на качество. След консултация с експерти и Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на Съединените щати, Ню Йорк Таймс заключените пресни риби и рибни консерви имат приблизително същата хранителна стойност. Така че не позволявайте на калай да ви заблуждава - сардините са все още много здрави.

СВЪРЗАНИ: Веганската революция на НБА: Защо толкова много играчи приемат растителна диета

Докато хранителните факти могат да се различават в зависимост от марката и сорта (някои сардини се консервират в зехтин, други в изворна вода, трети в сос и т.н.), всички те споделят много от същите силни страни. Според USDA, една кутия атлантически сардини, консервирани в масло, съдържа 191 калории, 11 грама мазнини, 1,4 грама наситени мазнини, 465 mg натрий, 365 mg калий, 0 грама въглехидрати и 23 грама протеин. Също така съдържа 35% препоръчителната дневна стойност (RDV) на калций, 44% RDV на витамин D, 136% RDV на витамин B-12, 15% RDV на желязо, 10% RDV на витамин B-6 и 9% RDV на магнезий.


как да увеличите бързото потрепване на мускулните влакна

Както и да го нарежете, това е забележително количество хранителни вещества в една опаковка.

Двадесет и три грама протеин може да са най-привлекателният аспект от всички, особено за спортистите. Висококачественият протеин осигурява аминокиселините, които мускулите трябва да възстановят и възстановят, което ви позволява да се възстановите след тренировка и да станете по-силни с течение на времето. Тялото може също да използва протеини като източник на енергия, а храните с високо съдържание на протеини подобряват пълнотата и предотвратяват преяждането. Сардините са пълноценен протеин, което означава, че те съдържат всички девет незаменими аминокиселини човешкото тяло не може да направи самостоятелно. Това ги прави особено полезни, тъй като тялото ви ще започне да разгражда мускулната тъкан, ако вашата диета не включва значителни количества от всичките девет незаменими аминокиселини.

Въпреки че 11 грама мазнини са значително количество, голяма част от тях (около 8,3 грама) се състоят или от мононенаситени мазнини, или от полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини помагат за намаляване на кръвното налягане и предпазват от сърдечни заболявания. Те могат също така да помогнат на тялото да усвои по-добре витамините и да използват по-ефективно протеините. Полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулти. Най-добрият начин да се възползвате от предимствата на мононенаситените и полиненаситените мазнини е да ги използвате, за да заместите наситените мазнини във вашата диета. Те все още са мазнини, така че яденето на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло и рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло. Ако слагате сардини на сандвича си вместо да казвате бекон (който съдържа почти четири грама наситени мазнини на порция), това е наистина умен хранителен ход.

Сардините са двигател на витамини от група В. Според Медицинския център на Университета в Мериленд, „всички витамини от група В помагат на тялото да преобразува храната (въглехидратите) в гориво (глюкоза), което се използва за производство на енергия. Тези витамини от група В, често наричани витамини от В-комплекса, също помагат на организма да метаболизира мазнините и протеините. Витамините от B-комплекс са необходими за здрава кожа, коса, очи и черен дроб. Те също така помагат на нервната система да функционира правилно. ' Всички тези неща са доста важни, но много американци имат недостиг на витамини от група В. Витамин B-12 изглежда особено неуловим в стандартната американска диета, тъй като според CDC почти 25% от възрастните на възраст над 50 години са или с дефицит, или с граничен дефицит. Фактът, че порция сардини обслужва огромен 136% от RDV, със сигурност помага в случая като суперхрана.

Всъщност сардините изглежда са нещо като швейцарски армейски нож за предотвратяване на често срещан дефицит на витамини. Освен витамин В-12, американците често имат и недостиг на витамин D, желязо, калций и магнезий. Порция сардина съдържа съответно 44%, 15%, 35% и 9% RDV на всеки от тези витамини.

Витамин D е тясно свързан със здравето на костите, но също така е установено, че оказва голямо влияние върху спортните постижения. През 2014 г. половината от Списък на Ню Йорк Джайънтс установиха, че имат недостиг на витамин D, благодарение на кръвен анализ на целия екип. Желязото е ключов компонент на хемоглобина и е от решаващо значение за транспортирането на богата на кислород кръв в тялото. Подобно на витамин D, желязото също играе важна роля в спортните постижения. Просто попитайте Giants cornerback Ели ябълка , който е бил диагностициран с недостиг на желязо, докато е бил в щата Охайо. Той премина от невъзможност да завърши тренировки, за да се превърне в първа обиколка, след като се справи с недостатъка си. Калцият е от решаващо значение за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби и поддържането на доказана нервна и мускулна функция. Всеки орган в тялото се нуждае от магнезий, за да работи правилно. Ниските нива на диетичен магнезий са свързани с огромен набор от неблагоприятни здравни резултати, включително астма, депресия, диабет и сърдечна недостатъчност. Магнезият също играе решаваща роля в производството на енергия, което го прави изключително важен минерал за спортисти, които искат да се представят най-добре.

Едно от малкото притеснения относно сардините е съдържанието на натрий. 465mg натрий е значително количество, без съмнение. Но ако се притеснявате за приема на натрий (препоръчителното дневно ниво е 1500 mg), можете просто да изберете сардини във вода без добавена сол. Все пак ще получите същия основен хранителен профил, само с много по-малко сол (около 100 mg на калай).

СВЪРЗАНИ: 5 храни, които са зашеметяващо богати на натрий

Друг плюс е, че сардините са с много ниско съдържание на замърсители като живак. Не можете да видите, вкусите или помиришете живака в рибата и готвенето няма ефект върху него. Излагането на живак е особено важно притеснение за малките деца, бременните жени или тези, които очакват да забременеят. Колкото по-висока е рибата в хранителната верига, толкова по-високо ще бъде живакът. Тъй като сардините са толкова малки и толкова ниски в хранителната верига, те се считат за напълно безопасни за ядене.

Харвардският Т.Х. Училището за обществено здраве Чан заявява, че изследванията показват, че 'яденето на приблизително една до две порции мазни риби на седмица - сьомга, херинга, скумрия, аншоа или сардини - намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 36 процента'. За съжаление, повечето американци не достигат до тази оценка. Има няколко причини, поради които консумацията на говеждо и пилешко месо все още е джудже морски дарове в САЩ Може би това е така, защото те са по-лесни за намиране. Може би защото защото са по-достъпни. Може би това е така, защото те се разглеждат като по-гъвкави. Въпреки че тези обосновки са достатъчно логични, те не трябва да се прилагат за консервирани сардини. Сардините са широко достъпни, тъй като можете да си купите калай в почти всеки супермаркет. Те също са съвсем разумни - можете да си купите 12 пакета от най-продаваните сардини на Amazon за малко над 2 долара кутия. След това има фактор за удобство. Консервираните сардини не трябва да се готвят, което означава, че те могат да бъдат допълнение без усилие към сандвич, салата, тестени изделия, бисквити или парче препечен хляб. Не е нужно и да се притеснявате, че ще се развалят - според FDA консервираните сардини могат да издържат до пет години, ако се съхраняват правилно.


диети за спортисти за качване на мускули

Ако сте един от милионите американци, които не включват достатъчно мазни риби в диетата си, сардините са изключително удобен начин да се запълни разликата. Ако съм ви продал на сардини, които са следващата ви суперхрана, остава само да ги опитате. Очаквайте солен, мазен вкус. Може да отнеме известно време, докато расте върху вас, но предвид изключителната гъвкавост на сардините, трябва да можете да намерите препарат, където да им се насладите.

Кредит за снимки: circlePS / iStock, Celeste Duffy / iStock, tomonikon / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: