Науката за тирето на 100 метра (и как да станете по-бързи)

Обучение

Като бивш състезател по писти бях добре, но никога добросъвестен шампион.

След като научих повече за тренировките, разбрах причината, поради която никога не съм бил човекът „то“. И това е нещо повече от генетика.

Като бивш състезател по писти бях добре, но никога добросъвестен шампион.



След като научих повече за тренировките, разбрах причината, поради която никога не съм бил човекът „то“. И това е нещо повече от генетика.

Важно е да надхвърлите прости реплики като „погледи надолу по пистата“ и „колене нагоре“. Трябва да разберете науката и да се съсредоточите върху малките неща, за да наистина бягай бързо - нещо, което не направих.

Прочетете, за да научите повече за науката за 100-метровото тире и как да подобрите скоростта си с техники и съвети за тренировка. Не забравяйте, че Рим не е построен за един ден, така че бъдете търпеливи и за нула време ще пробиете 11 секунди.

Не достигай

100-метровата стрелба е състезание и няма да имате бензин в резервоара си, когато приключите. Когато полагате всичките си усилия, е изкушаващо да направите това, което „се чувства“ най-силно и да се отклоните от перфектната техника.


как да получите по-добра работа с крака за футбол

Това често се проявява чрез „достигане“ или опит за покриване на твърде много земя с крачка.

Науката

Превишаването на 90-градусово огъване на коляното с предния крак ще доведе до надвишаване. Предният ви крак ще поеме вашия инерция напред и честотата на крачките ви ще намалее, което ви кара да забавите темпото.

Това е особено важно по време на фазата на шофиране, когато тялото ви е близо до земята. Гледайте кадри от финала на 100 метра тире и ще забележите, че 90 процента от нараняванията на подбедрицата се случват в първите 10 до 20 крачки. Защо? Тъй като бегачите се опитват да преминат твърде рано, поставяйки излишен стрес върху подколенните си сухожилия.

Поправката

Хълбоците, коленете и глезените ви никога не трябва да надвишават ъгъл от 90 градуса. Това позволява перфектна комбинация от честота на крачка и дължина на крачка, без да се жертва мощта. За да помогнете за постигането на това, стъпвайте надолу, а не напред, с предния си крак.

Дорсифлекс

Трябва да имате силни телета, защото те са ключови за силата на крачката. Често спринтьорите забравят за мускулите на пищяла, които са от решаващо значение за поддържане на дорсифлексия (т.е. огъване на крака към пищяла) в крака извън земята по време на крачка.

Още веднъж всичко е свързано с ефективността. Позицията на крака може или да ви ускори, или да ви ограничи от лесно движение напред.

Науката

Ако пръстите на краката ви паднат, първо ще ударите пръста по земята и ще „чипирате“ в пистата. Ще усвоите инерцията си напред, увеличавайки стреса на коленете и глезените. Спринтирането ще отнеме много повече енергия, което ще доведе до загуба на бензин по време на състезание.

Дорсифлексираното стъпало ви позволява да „лапите“ в земята. Вашият крак ще се почувства като колело. Ефективно, бързо и гладко.

Поправката

Лично дорсифлексията ми беше много трудна и ми отне около две години да овладея. Тези упражнения обаче ще ви помогнат да усъвършенствате техниката, като укрепите мускулите в предната част на пищялите.


размери на футболното игрище в Тексас

Вдигане на пръстите на краката

  • Поставете гира през крака си.
  • Вдигнете пръстите на краката във въздуха възможно най-високо.
  • Спуснете се на земята и повторете за посочения брой повторения.
  • Комплекти / повторения: 4x30 всеки крак

Много разходки

  • Разходете се на пети с кратки крачки за определеното разстояние.
  • Комплекти / Разстояние: 8x20 метра

Тренирайте задната част на тялото си

Клекът обикновено е упражнението за спринтьори. В това изобщо няма нищо лошо. Според мен това е най-важното упражнение. Ако обаче имате мускулен дисбаланс, клякането може да не е най-добрият вариант - защото трябва да работите задната си верига (т.е. мускулите в задната част на тялото).

Науката

Има стрелкова последователност, която се случва във вашата задна верига, когато спринтирате. Вашите седалищни мускули започват движението, след това се захващат подколенните сухожилия и накрая мускулите на кръста от противоположната страна на крака.


колко често да се увеличава теглото при вдигане

Ако глутеусите са неактивни, подколенните сухожилия или кръста са принудени да компенсират, създавайки рецепта за нараняване.

Поправката

Някаква работа с доминиране на глутея е добре дошла, така че трябва да включите тези движения в програмата си за спринт с тежести.

  • Конвенционални и румънски мъртва тяга
  • Глюте хамстерни повдигания и ексцентрични глюте хамстринг повдига
  • Щангове на тазобедрената става
  • Еднокрачни глутни мостове

Прочетете още:


Снимка: Getty Images // Thinkstock