Планът за тренировки с футболни тежести

Обучение

Еднократно посещение на Williams Soccer Performance Systems разбива идеята, че футболистите са предназначени да бъдат мрачни, прославени бегачи на дистанция. Вътре в базираното в Ню Джърси съоръжение виждате силни, жилави играчи, които се напрягат под огромни тежести и експлодират с невероятна сила. Когато сте готови да избягате от старата футболна форма, вижте какво може да направи тренировката на Марк Уилямс с футболни тежести за представянето ви.

'Много футболисти са там, тренирайки кръгови тренировки с по-високи повторения, за да изградят компонента за силова издръжливост на тяхната подготовка', казва Уилямс, който е разработил безброй планове за силова тренировка по футбол за професионални и колегиални играчи от световна класа. - Но тези леки тежести и тонове повторения не ви подготвят да излезете на терена. Занимавам се повече с развитието на скоростта и мощта в стаята за тежести. Все пак скоростта е сила. Можете да правите тренировки за скорост, докато не сте сини в лицето, но няма да станете по-бързи, без да станете по-силни '




как да бъда по-добър в бейзбола

Еднократно посещение на Williams Soccer Performance Systems разбива идеята, че футболистите са предназначени да бъдат мрачни, прославени бегачи на дистанция. Вътре в базираното в Ню Джърси съоръжение виждате силни, жилави играчи, които се напрягат под огромни тежести и експлодират с невероятна сила. Когато сте готови да избягате от старата футболна форма, вижте какво може да направи тренировката на Марк Уилямс с футболни тежести за представянето ви.

'Много футболисти са там, тренирайки кръгови тренировки с по-високи повторения, за да изградят компонента за силова издръжливост на тяхната подготовка', казва Уилямс, който е разработил безброй планове за силова тренировка по футбол за професионални и колегиални играчи от световна класа. - Но тези леки тежести и тонове повторения не ви подготвят да излезете на терена. Занимавам се повече с развитието на скоростта и мощта в стаята за тежести. Все пак скоростта е сила. Можете да правите тренировки за скорост, докато не сте сини в лицето, но няма да станете по-бързи, без да станете по-силни '

Процесът, чрез който големите тежести развиват скорост, е направо научен - и малко умствен. 'Проучванията показват, че централната нервна система се стимулира повече, тъй като теглото, което използвате, става по-тежко', казва Уилямс. „Чувате за хора в автомобилни катастрофи, които са в капан под кола и те получават свръхчовешката сила да преместят колата от тях. Тренировката с големи тежести е такава; това е като аларма за тялото ви. Вашето тяло знае, че трябва да вдигне тази тежка тежест и никой не е там, за да помогне. Той знае, че трябва да използва колкото се може повече мускули, за да премести тежестта, или ще се смачка. Това казва на нервната ви система да набира повече мускулни влакна с невероятна сила. '

Тъй като спортистите на Уилямс стават възможно най-силни спрямо телесното си тегло, те могат да прилагат повече сила в земята при спринт - основният определящ фактор за скоростта. За да се уверят, че приложената сила е максимална, спортистите на Уилямс произвеждат възможно най-голяма скорост на бара във концентричната фаза на всеки лифт. „Наистина използваме чисти бързи влакна, когато преместваме бързо лента с 90 или повече процента от максималната стойност“, казва Уилямс. „Колкото по-бързо избухнете при тези асансьори, толкова повече мускули използвате.“

Ако все още не сте сигурни относно въвеждането на огромни натоварвания във вашия план за тренировка за футболна сила, разгледайте списъка с клиенти на Уилямс; успехът, с който се радват неговите спортисти, прави говоренето. „Тим Хауърд е моят човек номер едно“, казва Уилямс. „Той е един от най-добрите спортисти, с които съм работил. Той беше толкова възприемчив към това обучение. Хауърд, сега вратар на Манчестър Юнайтед, тренира в Джърси по време на MLS дните си, докато не замина за Англия. Американските звезди Еди Поуп и Клинт Матис също са повишили своите игри с помощта на гуруто.

Не забравяйте да държите вълнението си под контрол, когато използвате методите на Уилямс; трябва да работите до големи тежести. „С този вид вдигане е свързана прогресия на обучението“, казва Уилямс. „Няма да хвърля дете под бара и да го накарам веднага да прави тежки и ниски повторения. След като преодолеем техните слабости, тогава започваме да ги предизвикваме с по-голямо тегло. Правилната форма също е много важна - ние никога не жертваме това.

Извършвайте по един лифт от всяка категория до два пъти седмично. Сменяйте упражненията във тренировката си с футболни тежести на всеки две седмици.

Тренировки с тежести за футбол

Двойни крака

Ползи: Експлозивна сила, абсолютна сила и здравина на сърцевината
Уилямс: Тези движения развиват експлозивна сила, като ви принуждават да преодолеете чисто статично положение. Когато сте на кутията или дърпате щангата от пода на мъртвата тяга, трябва да преодолеете инерцията, за да задвижите лентата. Това развива началната сила и абсолютната сила, която всички атлети търсят. Колкото по-бързо натискате или дърпате лентата, толкова повече мускулни влакна набирате.

1. Клек клек

• Дръжте щанга на гърба в спортна стойка с крака, малко по-широки от ширината на бедрата и пръстите, сочещи леко навън
• Поддържайки отново тежестта на петите, инициирайте движение, като карате бедрата назад
• Приклекнете с контрол и добра стойка, докато дупето докосне кутията и върховете на бедрата са успоредни на пода; дръжте коленете зад пръстите на краката
• Експлодирайте нагоре и извън клекнало положение, като държите очите нагоре и гърдите навън

Комплекти / повторения / интензивност: 1x8 при 25%; 1x5 при 50%; 1x3 при 62%; 1x1 при 73%; 1x1 при 90%; 1x1 на 100%; и 1x1 при 103%


полезни ли са бананите всеки ден

2. Мъртва тяга

• Дръжка за захващане непосредствено пред атлетичната стойка с пипане на пищяла
• Приемете мъртва тяга със заключен гръб, рамене нагоре и корем и гръден кош
• Експлодирайте нагоре в изправено положение, като разширите бедрата и коленете, като същевременно държите гърба плосък и гърдите нагоре
• Долна лента до пода чрез едно и също движение; повторете

Комплекти / повторения / интензивност: 1x8 при 25%; 1x5 при 50%; 1x3 при 62%; 1x1 при 73%; 1x1 при 90%; 1x1 на 100%; и 1x1 при 103%
Забележка: Уилямс предпочита да използва Dead Traft Bar, тъй като осигурява по-естествена линия на движение. Ако ви липсва достъп до капана, използвайте права лента, но стриктно се придържайте към горните указания. Уверете се, че не добавяте значително тегло, докато долната част на гърба ви не стане достатъчно силна

Движения с един крак

Ползи: Сила, баланс, сила на ритане, сила и гъвкавост на флексора на тазобедрената става
Уилямс: Това са едни от най-великите упражнения, които можете да направите за ритаща сила. Те натоварват задния флексор на тазобедрената става и вашата четворка преминава през същата механика, която прави, когато удряте футболна топка. Това увеличава гъвкавостта и здравината на вашите тазобедрени флексори, което е показано в проучвания за подобряване на скоростта. Футболистите са известни с това, че страдат от стегнати флексори на тазобедрената става.

1. Сплит-клек

• С щанга на гърба, заемете ширината на раменете, разделена стойка с единия крак пред другия
• По-ниско, докато задното коляно е малко над пода
• Карайте нагоре в начална позиция; повторете за определени повторения
• Изпълнете набор от противоположната страна

Комплекти / повторения: 3x6-12 всеки крак

2. Клек с един крак

• Застанете с щанга на гърба, подпрете единия крак на пейката или кутията зад вас
• Поддържане на гърдите нагоре и предното коляно зад пръстите на краката, надолу в положение клякам, докато горната част на предното бедро е успоредна на пода
• Карайте нагоре в начална позиция; повторете за определени повторения
• Изпълнете набор от противоположната страна

Комплекти / повторения: 3x6-12 всеки крак

Глутес, подбедрица и долната част на гърба

Ползи: Сила на долната част на гърба, сърцевината, глутеуса и подколенното сухожилие
Уилямс: Никога моите спортисти не изолират мускулите на подколенното сухожилие; ние винаги ги работим заедно с кръста и глутеусите. Всичките ми упражнения за сухожилие включват бедрата, защото така се използват.

1. Добро утро

• С щанга на гърба, заемете атлетична стойка с леко огъване в коленете и краката на ширината на бедрата
• Без да променяте огъване в коленете или положението на гръбначния стълб, наведете се напред в кръста, след това забийте бедрата назад, докато гърдите са почти успоредни на пода
• Върнете се в начална позиция с едно и също движение

Комплекти / повторения: 3x8-12

2. Обратен хипер

• Поставете торса с лицето надолу върху висока кутия, маса или Reverse Hyper Machine, така че талията да е в ръба на повърхността
• Оставете краката да висят към земята и захванете страничните повърхности или дръжките на машината
• Поддържайки краката изправени, повдигайте ги, докато тялото образува права линия; пауза
• Долни крака с контрол; повторете

Комплекти / повторения: 3x8-12

Снимка: crossfit714.com


са шоколадови зърна на гранула здравословни


Снимка: Getty Images // Thinkstock