Кога трябва да приема креатин?

Хранене

Креатинът е може би най-добре проучената добавка на пазара днес. Многобройни проучвания са открили положителни адаптации в силата, силата и мускулната маса благодарение на добавките с креатин, особено когато се комбинират с тренировки за устойчивост.

Въпреки че ползите от креатина са добре известни на вдигачите, най-доброто време за прием не е общоизвестно. Което ни води до някои важни въпроси:

Според ново проучване, публикувано в Journal of Exercise and Nutrition, времето на поглъщане на креатин наистина играе роля за увеличаване и засилване.



Креатинът е може би най-добре проучената добавка на пазара днес. Многобройни проучвания са установили положителни адаптации в силата, мощността и мускулната маса благодарение на добавките с креатин - особено когато се комбинират с тренировки за устойчивост.

Въпреки че ползите от креатина са добре известни на вдигачите, най-доброто време за прием не е общоизвестно. Което ни води до някои важни въпроси:

  • Съществува ли оптимално време за консумация на креатин?
  • Ако го направи, трябва ли да го приемате преди или след вашата тренировка?

Според ново проучване, публикувано в Вестник за упражнения и хранене , времето на поглъщане на креатин наистина играе роля за увеличаване и засилване.

Добавката на креатин преди тренировка за съпротива увеличава мускулната сила и чистата мускулна маса. Интересното е, че приемайте креатин веднага след вдигането на тежести води до по-голям мускулен растеж, отколкото вземането му непосредствено преди това. По отношение на увеличаването на силата обаче не се наблюдава разлика между поглъщането преди и след тренировка.

Как да използвам тази информация

Освен ако не сте „неотговарящ“ (индивид, при който екзогенният креатин няма ефект), приемането на креатин е по-добре, отколкото да не го приемате. Това е една от малкото правни добавки там, за която е доказано, че в контролирани проучвания от време на време дава забележителни печалби в сила и размер.

Що се отнася до зареждането, имате две еднакво ефективни опции:

  • Заредете креатин с около 20 g / ден за 5-7 дни, или
  • Вземете стандартна доза от 3-5 g / ден за един месец

И двата подхода дават сходни резултати. Необходими са около 30 дни редовни дози, за да се достигне съдържанието на мускулен креатин, което може да се постигне за пет дни високо натоварване. След това резултатите се нормализират напред. И така, изборът ви на протокол за зареждане се свежда до личните предпочитания и колко бързо искате да видите положителни ефекти. Ако планирате да използвате креатин дългосрочно, не е необходимо голямо натоварване.


въведете невалидните рецензии

Имайки това предвид, за да оптимизирате мускулната печалба, добавете 5 грама (или 20 грама, ако сте с голямо натоварване) креатин във вашия шейк след тренировка или го смесете във вода веднага след тренировка. Отпийте това питие и сте готови.

Препратки:

Izquierdo, М. и сътр. „Ефекти от добавката на креатин върху мускулната сила, издръжливостта и ефективността на спринта.“ Медицина и наука в спорта и упражненията. 2002 февруари; 34 (2): 332-343.


няма време да умреш на живо

Волек, JS. и др. „Ефективност и адаптация на мускулните влакна към добавките с креатин и обучението за тежка устойчивост.“ Медицина и наука в спорта и упражненията. 1999 август; 31 (8): 1147-1156.

Волек, JS. и др. „Добавянето на креатин подобрява мускулната ефективност по време на упражнения за устойчивост с висока интензивност.“ Вестник на Американската диетична асоциация. 1997 юли; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. и др. „Ефект от натоварването на креатин върху анаеробните показатели и обема на скелетната мускулатура при спортисти от NCAA отдел I“. Хранене. 2002 май; 18 (5): 397-402.

Kreider, RB. „Ефекти от добавката на креатин върху адаптацията на производителността и тренировките.“ Молекулярна и клетъчна биохимия. 2003 февруари; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC & Candow, DG. „Време за обучение на добавките за креатин и резистентност: Кратък преглед.“ Вестник за упражнения и хранене . 2018; 15).

Перски, АМ. и др. „Клинична фармакология на хранителната добавка креатин монохидрат.“ Фармакологични прегледи . 2001 юни; 53 (2): 161–176.

Снимка: ChesiireCat / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: