Защо трябва да клякате с предпазна решетка, дори ако не сте пострадали

Обучение

През последното десетилетие станахме свидетели на забележима промяна на парадигмата в индустрията за сила и кондициониране.

Докато някога тежките клекове на гърба са царували като крал на всички упражнения за долната част на тялото, сега много практикуващи се колебаят да ги програмират, като често посочват потенциални проблеми с кръста като причина за това. Някои треньори дори отиват толкова далеч, за да премахнат всички тежки двустранни клякания от силовите тренировки на своите спортисти, като вместо това избират вариации на клек с един крак.

Винаги съм смятал, че този подход е прекален. Има стойност и в клякането на единия, и на двата крака, така че защо да не направите и двата, вместо да вземете единия над другия?



През последното десетилетие станахме свидетели на забележима промяна на парадигмата в индустрията за сила и кондициониране.

Докато някога тежките клекове на гърба са царували като крал на всички упражнения за долната част на тялото, сега много практикуващи се колебаят да ги програмират, като често посочват потенциални проблеми с кръста като причина за това. Някои треньори дори отиват толкова далеч, за да премахнат всички тежки двустранни клякания от силовите тренировки на своите спортисти, като вместо това избират вариации на клек с един крак.

Винаги съм смятал, че този подход е прекален. Има стойност и в клякането на единия, и на двата крака, така че защо да не направите и двата, вместо да вземете единия над другия?

Но ако стандартните клекове на гърба болят кръста ви, как можете да клякате безопасно на два крака?

Безопасният клек може да е просто отговорът. Докато тази част от оборудването в миналото е била запазена предимно за онези рехабилитационни наранявания на горната част на тялото (особено тези на рамото), това е много повече от просто рехабилитационен инструмент. Дори NFL Комбинирайте спортисти са започнали да го използват за изграждане на сериозна сила.

В случай, че не сте запознати с него, предпазният клек (SSB) разполага с две дръжки, които се простират напред от щангата, заобиколени от три подложки, в допълнение към лек изпъкнал край от всяка страна. Изглежда така (снимка чрез Rogue):

Клякането с предпазната лента носи две големи предимства.

Първо, хората с ограничена подвижност на рамото не трябва да се „насилват“ под щангата и да поставят ненужен стрес върху рамото. Позицията, необходима за клякане с нормална щанга, често води до болка за тези индивиди. Предпазната лента ви позволява да държите щангата през предни дръжки, така че ограничената подвижност на раменете няма да е проблем. Второ, можете да поддържате по-изправено положение с предпазна лента, която поставя по-малко стрес върху долната част на гърба.

Това е чудесна новина за тези, които изпитват болки в кръста при редовни клекове с щанга. Въпреки тези очевидни предимства, някои спортисти се притесняват, че няма да спечелят толкова много сила с предпазната лента в сравнение със стандартната щанга и дори ако го направят, тези печалби няма да се пренесат на скорост и мощност.

Но наистина ли е така? Клякането с предпазна щанга по-ниско ли е от използването на „истинска“ щанга? Скорошно проучване дава някои отговори.


колко наклон за наклон пейка

Проучването на клякането на бара за безопасност

Изследването, публикувано в Международно списание за спортни науки , сравняваше задния клек и предпазния клек за измерване на силата, скоростта и мощта в бейзболните играчи на NCAA D1 за период от 9 седмици.

В проучването са участвали общо 28 бейзболни играчи. Половината от тях (14 играчи) са стомни, а останалите 14 не са стомни. Стомните клякаха с SSB, за да минимизират стреса върху раменете и лактите. Не-стоманите клякаха със стандартна олимпийска щанга.

И какво стана?

И двете вариации на клякане доведоха до подобни, значителни подобрения във вертикалния скок и се изчисли 1RM клякам. Интересното е, че групата SSB подобри своя 1RM клек с 40,3 кг срещу 29,9 кг в стандартната група с щанга. Това е около 89 килограма подобрение в сравнение с 66 килограма подобрение, за разлика от 23 килограма.

Преди да заключите, че SSB произвежда по-големи увеличения на силата на долната част на тялото, трябва да отбележа, че този ефект вероятно се дължи на два фактора. С предварително трениращ клек 1RM от 112,3 кг, атлетите, които използваха предпазния клек, за начало бяха по-слаби от стандартните клекове на гърба, чийто 1RM беше 136,2 кг в началото на експеримента.

Освен това е вероятно групата SSB да преживее по-голям скок в силата на клякане просто благодарение на учебен ефект. Винаги, когато използвате тренировъчен инвентар или упражнение, с което не сте запознати - например SSB Squat - няма да се представяте в най-добрия случай. Но докато натрупвате опит с него, ефективността ви бързо се повишава. Логично е, че именно това е повлияло, поне отчасти, на по-големите 1RM подобрения в клякам в групата SSB.

Със сигурност обаче не изглежда, че ще го направите изпускам върху силата и печалбите от мощност, като изберете предпазната лента пред щангата, когато клякате.

В допълнение към значителното увеличение на височината на VJ и клек 1RM, подобни, но незначителни подобрения се наблюдават в спринта на 60 ярда и в двете групи.

Как да използвам тази информация

Има две големи неща, които можем да отнемем от тези резултати.

Първо, от гледна точка на сила, скорост и мощност, не е важно дали сте решили да клякате с прав лост или безопасен клек. Можете да очаквате сравними печалби в производителността, независимо от това кой инструмент да изберете.

Второ, дори ако редовните клекове с щанги не ви създават никакви проблеми сега, добре е да се въртите между различни вариации на тежки двустранни клекове, за да задържите прекомерните наранявания в дългосрочен план. Тъй като SSB Squat води до подобни печалби в силата и мощта на долната част на тялото, това е отличен избор, който можете да хвърлите в комбинацията, когато имате нужда от почивка от Back Squats. По този начин можете да продължите да печелите без наранявания чрез двустранно клякане.

Препратки:

Hecker, KA et al. „Ефекти от предпазния клек върху механизмите на багажника и долната част на тялото по време на задния клек.“ Journal of Strength and Conditioning Research . 2018 октомври. Epub пред печат.

Meldrum, R & DeBeliso, M. „Сравнение на бара за клек и предпазен клек за измерване на сила, скорост и мощ в играчите на бейзбол на NCAA Division I“. Международно списание за спортни науки . 2018, 8 (5): 137-144.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: