Защо „анти“ движенията са ключът на спортиста към функционалната сила на сърцевината

Обучение

Сила на функционалната сърцевина.

Това е една от най-обсъжданите теми във фитнеса и спортните постижения. В контекста на лека атлетика „функционален“ означава полезен при изпълнение на движенията и задачите, необходими по време на състезание на живо. Докато преместването на куп пластини на машина с претеглена хрускане изисква определена марка здравина на сърцевината, това всъщност не се превръща в по-добро спортно представяне, следователно не е функционално.

Но какво е? Тъй като нашето разбиране за истинската роля на нашата основна мускулатура се увеличи, стана ясно, че „анти“ движенията са ключът към изграждането на функционална атлетична здравина.

Сила на функционалната сърцевина.

Това е една от най-обсъжданите теми във фитнеса и спортните постижения. В контекста на лека атлетика „функционален“ означава полезен при изпълнение на движенията и задачите, необходими по време на състезание на живо. Докато преместването на куп пластини на машина с претеглена криза изисква определена марка здравина на сърцевината, това всъщност не води до по-добро спортно представяне - следователно не е функционално.


колко време е една бейзболна игра

Но какво е? Тъй като нашето разбиране за истинската роля на нашата основна мускулатура се увеличи, стана ясно, че „анти“ движенията са ключът към изграждането на функционална атлетична здравина.

Какво представляват „анти“ основните движения?

Традиционните основни упражнения като коремни преси, преси, странични завои и руски извивки се фокусират върху създаването на движение през ядрото. По време на тези движения гръбначният стълб се огъва, разширява, огъва и завърта.

От другата страна на основния спектър на обучение са анти-движения. Както подсказва името, анти-движенията се фокусират върху предотвратяването на движение в ханша и гръбначния стълб. Изследванията са установили, че естествената роля на нашето ядро ​​е да се противопоставя на движението, а не да го създава, така че истинските функционални упражнения трябва да се фокусират върху тази способност. Овладяването на движенията помага на спортистите да стабилизират бедрата и гръбначния стълб по време на движение, което води до стабилна основа, от която да се представят. Това означава по-голяма способност за прехвърляне на енергия от долната част на тялото към горната част на тялото и обратно. Способността за ефективно прехвърляне на сила между долната и горната част на тялото не само ще позволи на спортиста да произвежда по-мощни и ефективни действия по време на общи движения като бягане, скачане, хвърляне, стрелба и т.н., но и ще ги направи по-устойчиви на нараняване .

Когато спортистите не могат да изпълняват мощни действия без излишно движение в ханша и гръбначния стълб, силата се „изпуска“ от сърцевината, вместо да се прехвърля и оптимално да се прилага, за да се постигне желаното движение. Загубената сила означава по-малко експлозивни, по-малко ефективни движения - по-бавни спринтове, по-слаби промени в посоката, по-слаби тласъци и дърпания и т.н.

Сърцевина, неспособна да устои на сила, също може да създаде износване на ставите, особено в бедрата и кръста. Нестабилната сърцевина може също да доведе до лоши модели на движение както нагоре, така и надолу по веригата, което води до проблеми в коленете, глезените, раменете и лактите. В обобщение, ядрото, способно да устои на сила в различни равнини, помага на спортиста да се движи по-добре и да остане по-здрав.

Трите вида антиядрени упражнения

Основните анти-движения обикновено могат да бъдат групирани в една от трите категории - анти-удължаване, анти-ротация и анти-латерална флексия. Някои упражнения могат да попаднат в две от тези категории едновременно. Нека да се потопим във всяка от тези категории и да обясним тяхната роля в изграждането на непробиваемо атлетично ядро.

1. Упражнения против удължаване

В този случай удължаването се отнася до гръбначния стълб. Удължаването на гръбначния стълб се случва, когато гръбначният стълб се 'разширява' назад или когато гръбът се извива. Това също често е придружено от бедрата, които излизат напред, или ако тренирате в сагиталната равнина, „отпадане“ към земята.

Едно разширение на гръбначния стълб естествено ще възникне, когато спринтирате, хвърляте, стреляте и т.н., с висока скорост. Но възниква проблем, когато по време на тези движения в гръбначния стълб има твърде много разширения.

За да предотвратим излишното удължаване, използваме движения на сърцевината против удължаване. Те включват упражнения като Dead Bugs, Planks, Ab Rollouts и Body Saws. Следващите упражнения са изброени по ред на трудност и целта на всяко от тях е да се предпази гърбът от всеобхватност и бедрата да не се накланят напред.

Мъртвата грешка

„Мъртвата грешка“ е основното упражнение, което позволява на спортистите да разберат какво означава да се предотврати удължаването на лумбалния гръбнак.

За да изпълните Мъртвата бъг, легнете по гръб и доведете бедрата и коленете си на 90 градуса. Повдигнете ръцете си нагоре към тавана, като държите китката си на една линия с раменете. Преди да започнете каквото и да е движение от тази позиция, фокусирайте се върху това да държите гърба си равен на пода и да предотвратите изскачането на гръдния кош. Представете си да издърпате ципа нагоре към гръдния кош и да „увиете“ гръбнака си с корема.

Без да позволявате гърба ви да се извива или ребрата да изскачат, поемете въздух и стигнете ръка и противоположния крак навън, оставяйки другата ръка и крак в начална позиция. Достигнете ги доколкото можете, без кръста ви да се откъсва от пода. Издишайте целия си въздух в края на диапазона, като все още се фокусирате върху поддържането на гърба до пода и предотвратяване на изскачането на ребрата. Върнете се в начална позиция и повторете с другата ръка и крак. Снимайте за 5-8 повторения на страна.

Планкът

Класическият планк позволява на спортиста да се научи как да развива повече напрежение в сърцевината, за да предотврати удължаването. За да изпълните правилно Дъската, започнете с предмишниците на земята и краката си заедно. Отведете бедрата си от земята.

В горната част на дъската, трябва отново да се съсредоточите върху това да не позволявате на кръста си да се извива или бедрата да увиснат, както си представяте, че дърпате ципа нагоре към гърдите си. Също така е важно горната част на гърба да не се срутва. За да предотвратите това, дръжте горната част на гърба „напълнена“, като се фокусирате върху максимално отблъскване на пода през предмишниците.

Можете или да отидете за зададено време (например 30-60 последователни секунди), или няколко вдишвания. Така или иначе, трябва да се съсредоточите върху пълното вдишване през цялото упражнение, за да сте сигурни, че сърцевината ви създава стабилност, а не диафрагмата. След като овладеете основния Планк, го имате куп вариации на ваше разположение.

Трионът за тяло

Body Saw е динамичен вариант на дъска. В механично отношение това упражнение удължава лоста, който трябва да се контролира, изисквайки по-голяма способност за предотвратяване на удължаване.

Използвайки слайдборд или чифт слайд дискове върху тревна площ или килим (или дори кърпа или тениска на пода от твърда дървесина), започнете в правилната позиция на дъска, както е описано по-горе, с пръсти на плъзгащите се предмети.

Оттук плъзнете тялото си назад и далеч от предмишниците, стигайки възможно най-далеч, преди да почувствате, че бедрата ви са заплашени от падане под линията на петите и раменете. Спрете там и се издърпайте обратно в началната позиция.

Подобно на Plank, трябва да се съсредоточите върху това да държите корема си ангажиран (с цип нагоре) през цялото време, за да предотвратите удължаване. Винаги трябва да чувствате, че работата се извършва в корема, а не в кръста. Ако усещате кръста си, съкратете обхвата на движение и останете хипер фокусирани върху това да не позволявате на бедрата да увиснат или гърба да се извие.

Направете 6-12 повторения и се уверете, че движението е бавно и контролирано. След като овладеете триона за тяло, можете да преминете към От пускането .

2. Упражнения против ротация

Упражненията срещу ротация тренират бедрата и гръбначния стълб да се противопоставят на въртенето.

Мощното въртене е ключово атлетично качество за много спортове. За да изрази напълно въртящата сила, спортистът първо трябва да се научи да контролира или предотвратява въртенето. Това ще позволи на спортиста да използва напълно силата, която развива през долната част на тялото, и да я прехвърли в горната част на тялото, без да увеличава риска от нараняване.

Следващите упражнения са изброени по трудност, като целта на всяко е да се предотврати ротация в бедрата и кръста.

Кучето птица

Подобно на Dead Bug, Bird Dog е основополагащо упражнение. Способността да контролирате въртенето в бедрото и кръста, когато ръцете и краката се движат, е първата стъпка към разбирането и укрепването на способността ви да контролирате въртенето.

Започнете в четворно положение (на четири крака) с ръце под раменете и колене под бедрата. Използвайте корема, за да намерите неутрална („плоска“) позиция в долната част на гърба и бедрата.

Не позволявайте на бедрата да се изместват или въртят, а долната част на гърба да не се извива, докато стигнете до противоположната ръка и крак навън. Представете си да стигнете възможно най-дълго от петата до върха на пръстите си. Също така, представете си чаша вода на кръста. Не позволявайте чашата вода да се разлее (ако наистина искате да опитате това, използвайте празна пластмасова чаша).

Задръжте крайния обхват на движението за 1-2 броя и след това се върнете в началната позиция. Извършете същото движение с другата ръка и крак. Не позволявайте на бедрата да се изместват, докато преминавате между страните. Редувайте страните на всяко повторение, докато завършите 6-8 повторения на страна.

Преса против въртене (Pallof Press)

Името казва всичко тук.

Започнете с кабел (или лента) на височината на пъпа. Застанете странично към кабела и донесете дръжката до центъра на гърдите.

Преди да натиснете, уверете се, че сте в стабилна атлетична позиция с включени коремни мускули (сякаш трябва да издърпате ципа до гръдния кош), раздалечени на ширината на бедрата крака (или малко по-широки) и бедрата леко завъртани.

Натиснете кабела направо от гърдите си, като никога не оставяте кабела да се отклонява от прав път. Задръжте крайния диапазон за 1-2 броя и бавно върнете кабела обратно в гърдите. През цялото време съпротивлението от кабела се опитва да ви накара да се въртите в бедрата и гръбначния стълб. Трябва да се борите срещу това и да държите бедрата и гръбнака си възможно най-квадратни!

Трябва да почувствате работата, която се извършва в сърцевината, особено от страната, която е най-близо до анкера на кабела, където наклонените коси ще работят, за да се предотврати въртенето. Направете 8-12 повторения от всяка страна.

Импулс против въртене

Подобно на анти-ротационната преса, анти-ротационният импулс използва кабел (или лента), за да създаде ротационна сила, която трябва да се контролира. Разликата тук е, че ще има променящо се пулсиращо действие, което трябва да се контролира, увеличавайки трудността на предизвикателството.

Започнете в същото положение като пресата против въртене. Избутайте кабела от раклата, но този път кабелът трябва да се приведе в съответствие с вътрешното рамо. Без да оставяте бедрата или кръста да се въртят, пулсирайте кабела от вътрешното рамо към външното рамо, като винаги държите ръцете дълги.

Пулсиращото действие може да започне бавно, за да сте сигурни, че можете да запазите позицията си. След като сте заключени, увеличете скоростта на импулса. Не забравяйте да завършите повторения, обърнати в двете посоки, и да дишате по време на упражнението. Направете 15-25 повторения на страна. След като усвоите този ход в двустранна позиция, можете да го изпробвате позиция на разделена стойка . Това допълнително увеличава предизвикателството и ви поставя в друга функционална спортна позиция.


как да задържите лента за къдрене на ez

3. Упражнения за антилатерално огъване

По време на много действия за промяна на посоката в спорта, гръбначният стълб ще иска да се наведе встрани, тъй като раменете ще искат да се люлеят извън бедрата. Когато това се случи, не само способността на спортиста да променя бързо и ефективно посоките ще бъде драстично намалена, но и ще бъде изложена на по-висок риск от нараняване на глезена, коляното и тазобедрената става.

За да се смекчи това, могат да се използват упражнения за антилатерално огъване, за да се тренира гръбначният стълб да се противопоставя на огъване встрани. Следните упражнения са изброени по ред на трудност, като целта на всяко от тях е да ви помогне да затвърдите способността си да предпазвате гръбначния стълб от огъване встрани.

Страничната дъска

Side Plank е основното упражнение, когато става въпрос за укрепване на антилатералната флексия. Силата, която трябва да се контролира, е гравитацията, която се опитва да издърпа бедрата към пода. Хълбоците, увиснали на пода, е същото движение с недостатъци, което бихме наблюдавали, когато гръбначният стълб се огъва настрани в изправено положение.

За да изпълните Страничната дъска, легнете на една страна с предмишницата на земята точно под рамото и краката си подредени. Преди да свалите бедрата си от земята, ангажирайте корема си, сякаш трябва да издърпате ципа до гръдния кош. Много пъти спортистите ще обгърнат гръб в страничната дъска, което намалява ефективността на упражнението. Не позволявайте това да се случи!

Преместете бедрата си от земята, като получите права линия от раменете до глезените. Трябва да почувствате работата, която се извършва от долната страна на сърцевината, особено в косите. Ако чувствате, че долната част на гърба ви прави основната работа, опитайте да завъртите горния бедро леко напред, за да поставите косите в по-добра позиция, за да свършите работата вместо вас.

Подобно на дъската, можете да отидете за време (30-60 последователни секунди) или да използвате броя на дишанията (5-8 пълни вдишвания). Така или иначе, не забравяйте да дишате пълноценно през цялото упражнение и след това завършете равен набор от другата страна.

Можете да подобрите предизвикателството на страничната дъска, като премахнете горния крак и едното, и другото маршируване на коляното към гърдите или извеждайки крака право нагоре към тавана . Тук можете да направите 6-10 повторения на страна.

Разходката на фермера с една ръка

Разходката на фермерите с една ръка позволява на спортиста да тренира и да подобри способността си срещу странично огъване от стойка. Дъмбелът (или друга тежест) се опитва да дръпне спортиста в страничен завой. Обикновено спортистът ще компенсира супер движението и ще се отклони от дъмбела, създавайки страничен завой към противоположната страна. Ние също не искаме това! Искаме да стоите и да ходите възможно най-естествено и нормално, сякаш дори нямате тежест в ръката си.

Започнете в изправено положение с тежка гира в едната ръка. Дръжте корема ангажиран и горната част на гърба стегната (лопатките са върнати назад). Съсредоточете се върху поддържането на тялото „стегнато и високо“, като никога не позволявате на торса да се огъва към дъмбела или да се навежда на другата страна.

Правете малки и контролирани стъпки, предпазвайки краката да не се пресичат един друг, докато вървите напред. Отидете за време (30-60 секунди) или разстояние (20-100 ярда) и след това превключете дъмбела в другата ръка и повторете. Трябва да усетите как работата се извършва най-вече отстрани на сърцевината, далеч от гирата.

Суспензия Анти-латерална флексия

С използването на тренажор за окачване можете да създадете уникално търсене на ядрото. Подобно на страничната дъска, телесното тегло действа като съпротива. Тъй като вече сте на крака, лостът, който трябва да контролирате, е по-дълъг, увеличавайки търсенето на упражнението.

Започнете успоредно на тренажор за окачване с външния крак пред вътрешния крак, но почти равен на ширина. Хванете дръжката на тренажора за окачване с две ръце и го донесете в центъра на гърдите си. Наведете се далеч от треньора, като използвате тренажора, за да ви предпази от падане на земята.

Без да оставяте бедрата да увиснат към пода, натиснете дръжката на тренажора за окачване отгоре. Задръжте крайния диапазон за 1-2 броя и след това върнете дръжката в гърдите. Повторете за 6-10 повторения, след което се обърнете и завършете повторенията, обърнати в другата посока.

Надяваме се, че тази статия ви е помогнала да разберете защо анти-движенията са от съществено значение за изграждането на функционална основна сила и стабилност при спортистите. Ако нашето ядро ​​може да устои на определени движения по време на дейност, ние ставаме по-мощни, ефективни същества. Въпреки че тази статия не включва всички анти-движения, достъпни за вас, тези упражнения са чудесна отправна точка за повечето спортисти. Чрез овладяването на тези анти-движения, спортистите ще се настроят за по-голям успех в спорта чрез смекчаване на риска от нараняване и повишаване на способността им да прехвърлят сила и да създават по-голяма сила.

Снимка: Cecilie_Arcurs / iStock, fizkes / iStock, PeopleImages / iStock, Bojan89 / iStock